Entraînement rameur pour perdre du poids rapidement
ENTRAÎNEMENT RAMEUR POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT
Comme l’exercice physique vous aide à brûler des calories, de nombreuses personnes veulent savoir combien elles doivent en faire pour voir la balance changer. Vous pouvez utiliser un rameur pour perdre du poids, mais vous devrez également réduire les calories de votre alimentation.
Un programme d’entraînement sur le rameur pour les débutants vous permettra de faire travailler l’ensemble de votre corps en renforçant vos muscles et en faisant battre votre cœur.
LE RAMEUR EST-IL BON POUR LA PERTE DE POIDS ?
Les rameurs combinent deux types d’exercices : le cardio et la musculation, selon l’Association Internationale des Sciences du Sport. Le cardio augmente votre rythme cardiaque, améliore votre forme cardiovasculaire et vous aide à brûler des calories. Le renforcement musculaire permet de développer les muscles. Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique est élevé et plus votre corps brûle de calories.
Les calories sont une unité d’énergie. Les aliments que vous mangez contiennent des calories, qui vous donnent l’énergie nécessaire pour vaquer à vos occupations. Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser en une journée, les calories excédentaires sont stockées dans votre corps sous forme de graisse corporelle, selon la Mayo Clinic. Cette graisse reste dans votre corps jusqu’à ce que vous la brûliez.
Un kilo de graisse équivaut à environ 7700 calories. Si vous souhaitez perdre 1 kilo par semaine, vous devez créer un déficit calorique d’environ 500 calories chaque jour. Si vous voulez perdre 2 kilos par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour.
La meilleure façon de perdre du poids est de combiner régime alimentaire sain et activité physique, selon une étude publiée en août 2012 dans la revue Obesity. Par exemple, si vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour, au lieu de compter uniquement sur un régime hypocalorique ou l’exercice physique, vous pourriez supprimer 250 calories de votre alimentation quotidienne et faire de l’exercice afin de brûler 250 calories supplémentaires par jour.
Vous pouvez supprimer les boissons riches en calories telles que les jus de fruits et les sodas. Ou bien, essayez de réduire un peu vos portions à chaque repas. Commencez à choisir des aliments plus naturels, plutôt que des aliments transformés. Les céréales complètes, les fruits et légumes frais, les sources de protéines maigres et les graisses saines bonnes pour le cœur vous aideront à perdre du poids de manière sûre et efficace.
Mais ne laissez pas votre apport calorique tomber trop bas, car cela pourrait mettre votre santé en danger. En moyenne, les femmes ont besoin d’un minimum de 1 200 calories par jour, et les hommes d’au moins 1 500 calories par jour, selon le Harvard Health Publishing.
Le nombre de calories brûlées sur un rameur dépend de facteurs tels que votre poids, la durée et l’intensité de la séance d’exercice, selon Harvard Health Publishing. Le tableau ci-dessous indique le nombre de calories qu’un individu brûle en ramant pendant une heure.
Combien de calories brûle t-on sur un rameur ?
En plus de la perte de poids, l’utilisation d’un rameur aide également à d’autres aspects de la condition physique. Une petite étude de septembre 2014 publiée dans la revue Bio-Medical Materials and Engineering a révélé que l’utilisation d’un rameur permettait de réduire le pourcentage de graisse corporelle des participants et d’améliorer l’endurance, la souplesse et l’agilité.
Comment est composé un rameur ?
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PLAN D'ENTRAÎNEMENT SUR RAMEUR POUR DÉBUTANTS
Les médecins recommandent aux adultes de pratiquer chaque semaine au moins 150 à 300 minutes d’exercices cardio-vasculaires d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse ou un mélange des deux), ainsi que deux séances de musculation.
Cela signifie que votre semaine pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : 30 minutes de rameur
- Mardi : entraînement musculaire pour tout le corps
- Mercredi : 25 minutes d’entraînement HIIT
- Jeudi : entraînement musculaire complet
- Vendredi : 30 minutes de rameur
- Samedi : marche nordique de 45 minutes
- Dimanche : repos
Exemple d'entraînement HIIT sur rameur pour la perte de poids
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste simplement à alterner entre une intensité élevée et une intensité faible (ou le repos). Voici comment pourrait être structuré un entraînement HIIT de 25 minutes sur rameur :
- 5 minutes d’échauffement à un rythme facile
- 30 secondes d’effort intense
- 1 minute de récupération active à faible intensité
- Répétez le cycle 10 fois
- 5 minutes de retour au calme à un rythme facile
AMÉLIOREZ LA FORME DE VOS MOUVEMENTS
Selon l’AISS, chaque cycle de rame se compose de quatre parties. Il est important que vous adoptiez une forme correcte dans chacune de ces parties, afin de réduire les risques de blessure et de maximiser les bénéfices de l’entraînement.
Partie 1 : L'attaque
Après vous être assis sur le rameur, voici la position de départ.
- Saisissez la poignée de la machine et placez vos pieds à plat contre le repose-pieds, les genoux pliés et les tibias presque perpendiculaires au sol.
- Gardez le dos droit, les épaules légèrement en avant des hanches et le tronc engagé. Évitez de vous courber ou de faire rouler vos épaules.
Partie 2 : La propulsion
C’est la partie où vous tirez vers l’arrière.
- En gardant le dos droit et le centre du corps engagé, poussez d’abord vers l’arrière avec vos jambes, puis tirez avec vos bras. Ne poussez pas et ne tirez pas en même temps.
- Une fois que vos jambes sont complètement droites, continuez à tirer avec vos bras, en penchant votre torse vers l’arrière. Ne dépassez pas trop les 90 degrés.
Partie 3 : La rame
C’est la position dans laquelle vous devez être à la fin de l’entraînement, avant de commencer à revenir à la position de départ.
- Votre dos et vos jambes doivent être droits, vos épaules détendues.
- Votre tronc doit être engagé et vos coudes doivent être pliés, de sorte que la poignée se trouve presque au niveau de votre tronc.
Partie 4 : La récupération
C’est la partie où vous revenez à la position de départ.
- Redressez d’abord vos bras, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez vos genoux en avançant.
- Gardez vos genoux droits, ils ne doivent pas s’incliner vers l’extérieur.
NOTRE TOP 3
AUTRES AVANTAGES DU RAMEUR
Frédérique PERRODOU, coach fitness dans le Finistère, explique que le rameur est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique et de perdre du poids, car il conditionne vos bras, vos jambes, vos épaules, votre dos et votre système cardiovasculaire.
En fait, selon le Harvard Health Publishing, alors que la plupart des appareils de musculation ne font travailler que certaines parties du corps, le rameur est le plus proche d’un entraînement complet du corps que l’on puisse trouver sur une machine. Selon l’ISSA, les rameurs font travailler presque tout le corps à chaque coup.
L’ISSA énumère tous les muscles que le rameur sollicite. Dans le bas du corps, le rameur fait travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. La première partie de l’action de traction implique les triceps, les deltoïdes, les extenseurs et les fléchisseurs du poignet, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.
Vous sollicitez vos biceps lorsque vous effectuez la traction vers l’arrière et que vous amenez la poignée jusqu’à votre milieu du corps. L’aviron fait également travailler plusieurs muscles du tronc, notamment les abdominaux et les obliques.
L’ISSA souligne également que, contrairement à la course à pied, qui est une activité à fort impact (que ce soit sur un tapis de course ou à l’extérieur), l’aviron est une activité à faible impact. Les activités à faible impact exercent moins de pression sur vos articulations, ce qui réduit les risques de blessures ou de douleurs.
Vous pouvez choisir d’utiliser un rameur dans une salle de sport ou un club de santé près de chez vous, ou en acheter un pour votre domicile. Les rameurs sont en fait un bon choix d’équipement pour votre maison, car beaucoup d’entre eux se plient et peuvent être rangés facilement. Les prix des rameurs peuvent aller de 100 euros à plusieurs milliers d’euros. Vous pouvez donc choisir le modèle qui convient à votre budget et à vos objectifs de remise en forme.
TOUS LES BIENFAITS DU RAMEUR
