Échauffement musculation : 5 minutes pour bien s’échauffer

L’échauffement vaut bien le temps que vous y consacrez.

Lorsque la vie est folle et que vous êtes incroyablement occupé (c’est-à-dire toute la journée, tous les jours…), il est tentant de se lancer directement dans votre entraînement pour optimiser le temps dont vous disposez. Mais si vous sautez l’échauffement et que vous démarrez pied au plancher, votre corps sera moins efficace et vous risquez de vous blesser.

Faire du renforcement musculaire sans échauffement est une énorme erreur. N’importe que coach sportif vous le confirmerait. Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vos muscles se raccourcissent et s’allongent, et s’ils ne sont pas chauds ou “préparés”, vos muscles sont plus enclins à se déchirer ou subir une élongation.

Les éléments clés d’un échauffement sont l’augmentation de la température corporelle, la mobilité, et l’activation musculaire. En augmentant la température du corps, vous relâchez les tissus autour de vos articulations, ce qui augmente leur amplitude de mouvement. Une meilleure souplesse a deux effets : elle permet à votre corps de mieux bouger lors des mouvements de votre entraînement et elle vous protège des blessures.

L’incorporation de la mobilité permet de réduire le risque de blessure et aide le corps à utiliser les bons muscles pour certains mouvements et à les préparer à la production de puissance. La pièce de construction technique consiste à introduire le corps dans des mouvements complexes à un niveau simple d’abord. Par exemple, vous pourriez vous échauffer avec des squats simples pour préparer votre corps aux jump squats (ou squats sautés en Français) plus tard dans la séance d’entraînement.

Alors, que faire si vous manquez de temps ? La vérité est que vous n’avez besoin que de cinq minutes pour faire un bon échauffement. Il faut simplement cesser de considérer qu’il s’agit d’une perte de temps par rapport à la séance d’entraînement, mais plutôt reconnaître qu’il s’agit d’un moyen d’optimiser le temps minimal dont vous disposez.

Ainsi, si vous êtes sur le point de faire une séance ciblant le du haut du corps, vous voudrez peut-être passer plus de temps à préparer vos épaules et votre colonne thoracique (haut du dos) et à activer votre tronc et vos fessiers. En revanche, si vous êtes sur le point de courir ou de faire des intervalles de sprint, vous voudrez peut-être amorcer vos hanches et vos chevilles et activer également vos fessiers.

Il existe une grande variété d’exercices d’échauffement que vous pouvez faire. Nous vous conseillons de démarrer par une minute de foam roller pour aider à relâcher toute tension ou raideur existante dans les muscles.

Voici un bref aperçu de l’échauffement proposé :

• 8 rotations de hanches vers l’intérieur, 8 rotations de hanches vers l’extérieur (de chaque côté).

• 8 cercles de bras vers l’avant, 8 cercles de bras vers l’arrière

• 2 minutes de saut à la corde

• 8 tractions

• 12 fentes inversées profondes avec élévation du genou

• 12 fentes inversées profondes avec élévation des genoux

• 15 squats avec une impulsion de 10 répétitions à la fin.

Et voici comment faire chacun de ces exercices :

Les rotations de hanches sont un excellent moyen de détendre les hanches. Si vos hanches sont serrées, comme les miennes, celles-ci sont très importantes pour aider à préparer les exercices du bas du corps. Des hanches serrées peuvent empêcher les muscles qui les entourent de fonctionner correctement, en particulier les colles, ce qui peut amener d’autres parties du corps à compenser et à être tendues.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.

2. Levez un genou à 90 degrés. Faites un cercle avec la hanche, en faisant un grand cercle avec votre genou. Faites le mouvement aussi large que possible tout en restant stable.

3. Continuez à tourner lentement pendant huit répétitions, puis changez de direction pour huit autres répétitions. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.