Dead bug : comment le réaliser, les variations et les bienfaits
DEAD BUG : COMMENT LE RÉALISER, LES VARIATIONS ET LES BIENFAITS
L’exercice du dead bug est un moyen populaire de développer la force et la stabilité du tronc.
Il aide à construire une base solide et stable qui protège la colonne vertébrale et permet une plus grande aisance dans les mouvements quotidiens et sportifs, comme le déplacement d’objets lourds, la marche en côte et les lancers.
Ce mouvement aide également à prévenir et à soulager les douleurs lombaires en protégeant le bas du dos.
Il s’agit d’un exercice pour les abdominaux sur le dos. Cela signifie que vous le faites en étant allongé sur le dos. Lisez la suite pour obtenir des instructions et des conseils.
COMMENT FAIRE LE DEAD BUG
Faites cet exercice sur un tapis de gym rembourré. Pour soutenir votre cou, placez une serviette pliée ou un coussin plat sous vos épaules.
Gardez les hanches et le bas du dos immobiles tout au long de l’exercice. Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle. Faites travailler vos muscles centraux et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
Préparez-vous à la pose en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ 30 cm de vos hanches. Placez vos bras le long de votre corps.
Pour le faire :
- Laissez vos épaules et le bas de votre dos tomber lourdement sur le sol.
- Tirez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Pour vous mettre en position de départ, levez vos mains de façon à ce que vos coudes soient au-dessus de vos épaules, les poings tournés l’un vers l’autre.
- Levez vos jambes de façon à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches.
- Sur une expiration, abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus du sol.
- Sur une inspiration, ramenez-les à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Il s’agit d’une répétition.
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PROGRESSION
Commencez par faire 1 à 3 séries de 5 à 12 répétitions de chaque côté.
Une fois que vous avez maîtrisé le dead bug et que vous pouvez facilement faire quelques séries, vous pouvez passer à des variations plus avancées. Vous pouvez aussi construire une routine plus longue composée de variations de difficulté variable.
VARIATIONS
Il existe plusieurs modifications et variations de l’exercice du dead bug pour le rendre plus ou moins difficile.
Les variations incluent :
- Tapez sur les talons. En gardant le genou plié, abaissez lentement un pied à la fois et tapez le sol avec votre talon.
- Extension des jambes. Éloignez un pied de votre corps pour redresser votre jambe, en la faisant planer au-dessus du sol.
- Lever les jambes. Redressez vos jambes pour que vos pieds soient face au plafond, puis descendez lentement une jambe à la fois.
- Paumes contre le mur. Placez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez vos paumes contre le mur, les genoux au-dessus des hanches. Cet exercice est idéal pour les débutants.
Pour faciliter la tâche
- Allongez-vous sur le dos, les deux pieds sur le sol. Faites glisser lentement un pied en l’éloignant de vous, puis ramenez-le et changez de jambe.
- Commencez par poser vos mains sur le sol au-dessus de votre tête et vos pieds sur le sol. Levez ensuite votre bras et la jambe opposée comme vous le feriez normalement.
- Faites un bras et une jambe à la fois. Essayez ensuite de faire les deux bras et les deux jambes en même temps.
- Réduisez l’amplitude du mouvement en ne faisant pas descendre vos bras et vos jambes jusqu’au bout.
Pour rendre l'exercice plus difficile
- Utilisez des poids pour les chevilles, des haltères ou des kettlebells.
- Abaissez les bras et les jambes en même temps.
- Renforcez votre plancher pelvien en faisant des exercices de Kegel pendant l’exercice.
Relevés de tête (overhead raises)
Comment faire :
- Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour plus de stabilité.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches.
- Utilisez vos deux mains pour tenir médecine ball au-dessus de vos épaules.
- Gardez le reste de votre corps stable pendant que vous abaissez le ballon au-dessus de votre tête, en faisant une pause ici.
- Revenez lentement à la position de départ.
Ballon de stabilité
L’utilisation d’une balle de stabilité (swiss ball) permet de renforcer la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. Maintenez le bas de votre dos stable et ancré au sol tout au long de l’exercice. Le seul mouvement doit être celui de vos bras et de vos jambes.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos. Tenez un ballon de stabilité entre vos mains et vos genoux.
- Empêchez le ballon de toucher vos cuisses, vos avant-bras et votre poitrine.
- Appuyez le bas de votre dos sur le sol pendant que vous tendez votre bras gauche et votre jambe droite vers le sol.
- Maintenez le ballon en place en exerçant une pression vers le haut et l’intérieur avec votre genou gauche et vers le bas et l’extérieur avec votre main droite.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Recommencez de l’autre côté.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
BIENFAITS
L’exercice du dead bug est un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser les muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos. Cela améliore votre posture et aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
Vous améliorerez également votre équilibre et votre coordination. Vous constaterez peut-être que vous avez la force et la stabilité nécessaires pour mieux vous déplacer pendant vos activités quotidiennes et sportives.
Les avantages du dead bug sont reconnus par tous les coaches sportifs. C’est l’un des exercices recommandés pour :
- Les personnes souffrant d’arthrite
- Les personnes âgées qui cherchent à améliorer leur fonction musculaire
- Les personnes souffrant de douleurs chroniques
- Les nageurs qui souhaitent améliorer la position de leur corps
- Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pour faciliter les activités quotidiennes et prévenir les blessures et les accidents.
CONCLUSION
L’exercice du dead bug est bénéfique pour développer la force du tronc qui peut aider à l’équilibre, à la stabilité générale et à la lutte contre la lombalgie. Il peut être pratiqué seul, dans le cadre d’une routine de renforcement du tronc, ou avec d’autres exercices.
Grâce à sa grande variété de modifications, il est facile de trouver les exercices qui répondent le mieux à vos besoins. De plus, vous pouvez changer votre programme pour éviter l’ennui. Il est facile à faire à la maison, seul ou en complément de votre programme de fitness.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous êtes novice en matière de renforcement musculaire.
