Crossfit : quels sont les bienfaits et est-il vraiment sans danger ?
CROSSFIT : QUELS SONT LES BIENFAITS ET EST-IL VRAIMENT SANS DANGER ?
Désormais presque toutes les salles de gym proposent des cours de collectifs de CrossFit. Partout à travers le monde ce sport gagne en popularité. Alors, qu’est-ce que le CrossFit et quels sont les avantages et les risques pour la santé ?
Le CrossFit est une forme d’entrainement de fitness axé sur la puissance à haute intensité (HIPT). Une séance d’entraînement de CrossFit peut inclure des exercices dynamiques comme :
- Haltérophilie
- Des mouvements explosifs avec le poids du corps
Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages du CrossFit et savoir s’il est fait pour vous.
1. LE CROSSFIT PEUT AMÉLIORER LA FORCE PHYSIQUE
Les mouvements multi-articulations de haute intensité du CrossFit peuvent vous aider à gagner en force musculaire et en endurance. L’ajout de poids supplémentaires à vos séances d’entraînement peut encore augmenter la masse musculaire en sollicitant davantage vos muscles.
Vous pouvez également mettre vos muscles au défi de façon continue en participant à l’entraînement du jour, ce qui donnera à vos muscles une certaine variété. L’entraînement du jour, ou WOD, est un élément caractéristique du programme CrossFit. Chaque jour, une nouvelle série d’exercices est affichée. L’objectif est alors de réaliser le plus grand nombre de répétitions de chaque exercice dans un laps de temps donné.
2. PEUT VOUS AIDER À AMÉLIORER VOTRE CONDITION AÉROBIQUE
L’entraînement en puissance à haute intensité (HIPT) de CrossFit. Ce type d’entraînement peut aider à augmenter la VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant l’exercice.
Cependant, les recherches n’ont pas été concluantes quant aux effets à court et à long terme du CrossFit sur les changements physiologiques et les bénéfices aérobiques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le CrossFit améliore la condition aérobie par rapport à d’autres formes d’exercice.
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3. AMÉLIORE L’AGILITÉ, L’ÉQUILIBRE ET LA FLEXIBILITÉ
Les entraînements de CrossFit comprennent souvent des exercices fonctionnels, ou des exercices qui imitent les mouvements que vous faites dans la vie quotidienne. Les mouvements fonctionnels, tels que les squats, les « kettlebell swings » (balancements) ou les overhead press (développé militaire) peuvent aider à améliorer l’agilité, l’équilibre et la souplesse.
Ils peuvent également réduire votre risque de blessure et améliorer votre qualité de vie en vieillissant.
4. BRÛLER DES CALORIES ET GÉRER SON POIDS
Les entraînements de CrossFit peuvent vous aider à brûler plus de graisses que les autres entraînements. En moyenne, un homme de 88 kilos ou une femme de 75 kilos brûlera respectivement 15 à 18 calories par minute et 13 à 15 calories par minute pendant un circuit CrossFit. Vous pouvez également continuer à brûler des calories pendant la période de récupération.
Ces chiffres sont à comparer aux 11 calories par minute et aux 9 calories par minute de l’haltérophilie ou la musculation traditionnelle sur machines.
Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de suivre un régime alimentaire sain en plus de suivre un planning d’exercices CrossFit.
LE CROSSFIT EST-IL « SÛR » ?
Le CrossFit est une forme d’exercice de haute intensité. Le risque de blessures augmente chaque fois que vous augmentez l’intensité de vos entraînements ou la quantité de poids que vous soulevez.
Voici quelques blessures courantes liées au CrossFit :
- Les lombalgies
- Tendinite de la coiffe des rotateurs
- Blessures au genou
- Tennis elbow
Si vous êtes novice en CrossFit, il est judicieux de travailler avec un coach sportif qui peut s’assurer que vous faites les exercices correctement. Une forme inadéquate, le fait d’essayer de faire les exercices trop rapidement ou de soulever plus que ce que vous pouvez supporter peuvent entraîner des blessures.
Les débutants doivent aller à un rythme plus lent et augmenter le poids progressivement jusqu’à ce que votre niveau de forme s’améliore.
Le CrossFit n’est pas sûr pour tout le monde. Si vous êtes enceinte et que vous pratiquez déjà le CrossFit, vous pouvez continuer, mais assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin. Si vous êtes enceinte et que vous venez de vous mettre au CrossFit, vous devriez attendre la fin de votre grossesse pour commencer.
Le CrossFit n’est pas non plus sûr si vous êtes blessé ou si vous avez d’autres problèmes de santé graves. Assurez-vous d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou de travailler avec un kinésithérapeute avant de commencer le CrossFit.
Si vous avez plus de 65 ans et que vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez ou non essayer le CrossFit. Parlez-en à votre médecin avant de commencer.
COMMENCER À PRATIQUER LE CROSSFIT
Si vous souhaitez essayer le CrossFit, recherchez en ligne un club affilié dans votre région. La plupart des centres CrossFit demandent aux débutants de s’inscrire à deux ou trois séances d’entraînement privées ou semi-privées. Ces séances peuvent coûter relativement cher (autours de 200 euros les 10 séances).
Une fois que vous avez terminé les séances d’entraînement, vous pouvez vous inscrire à des cours collectifs de CrossFit ou continuer à travailler avec un entraîneur personnel certifié.
Bien qu’il soit possible de faire une séance d’entraînement du jour tout seul après s’être familiarisé avec les exercices CrossFit, si vous êtes un débutant, vous devriez d’abord travailler avec un professionnel qualifié dans une boîte CrossFit.
Les instructeurs peuvent modéliser chacun des mouvements et observer votre forme pour confirmer que vous le faites correctement. Ils peuvent également vous présenter l’ensemble de l’équipement.
Les exercices de CrossFit peuvent être modifiés pour s’adapter aux débutants ou aux personnes qui découvrent le fitness. Vous devrez néanmoins travailler avec les entraîneurs de votre club local pour commencer. Vous voudrez peut-être travailler individuellement avec un entraîneur pendant plus longtemps jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise et que vous augmentiez votre niveau de forme.
Si vous êtes nouveau dans le CrossFit, allez toujours à votre propre rythme et ne soulevez pas plus de poids que ce que vous êtes à l’aise. Le fait de commencer l’exercice en douceur vous aidera à réduire le risque de blessures.
Le CrossFit est une forme de fitness à fort impact. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices comme le CrossFit, surtout si vous êtes novice en la matière ou si vous souffrez d’un problème de santé.
8 EXERCICES DE CROSSFIT PARFAITS POUR LES DÉBUTANTS
Voici les meilleurs mouvements pour les débutants.
1. Air Squat
Vous devez commencer le “air squat” en initiant le mouvement au niveau des hanches et des genoux simultanément, en veillant à ce que vos pieds soient bien à plat sur le sol.
- Gardez une position neutre et ferme au niveau de la colonne vertébrale, en resserrant le tronc et en faisant attention à ne pas cambrer ou arrondir le dos.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en alignant les genoux avec les orteils.
- Laissez tomber vos hanches sous les genoux.
- Remontez par les talons jusqu’à la position debout.
2. Shoulder Press (développé épaule ou développé militaire)
Le développé épaule est un mouvement fondamental pour les débutants car il crée une “forte position au-dessus de la tête” pour de nombreux mouvements CrossFit plus avancés.
- Tenez une barre d’haltères vide sur vos épaules avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Pressez la barre vers le haut, directement au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
3. Burpees
Les Burpees sont le mouvement que tout le monde aime détester. Mais pourquoi ? Ils sont durs, efficaces, et qu’ils sont excellents pour booster votre métabolisme.
- Depuis une position debout, abaissez-vous en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol et ramenez vos jambes en position de pushup.
- Faites un pushup (pompe).
- Ramenez les jambes en position accroupie.
- Depuis la position accroupie, sautez en l’air, atterrissez de nouveau en position accroupie et recommencez.
4. Pompes
Nous vous conseillons de ne pas utiliser les genoux si vous ne pouvez pas faire une pompe de base. Le recours aux genoux ne vous permet pas de développer la force nécessaire pour faire un pushup complet. À la place, utilisez une plate-forme ou quelque chose pour soulever vos mains du sol, ce qui demande moins de force.
- Placez vos mains directement sous vos épaules.
- Abaissez-vous jusqu’au sol.
- Lorsque vous atteignez le sol, remontez immédiatement en position de départ.
5. Pompes avec dégagement des mains
Vous avez besoin d’aide pour améliorer la forme de vos pompes ? Le fait de relâcher les mains, comme dans ce mouvement, vous aidera à descendre jusqu’en bas et à tirer le meilleur parti de vos pompes.
- Mettez-vous en position de pushup.
- Lorsque vous vous abaissez, alors que votre poitrine est en contact avec le sol, relâchez momentanément vos mains.
- Reposez les mains sur le sol et remontez jusqu’à la position de départ.
6. Box Jump
Le box jump est “l’une des formes les plus pures d’exercice explosif”.
Sur une boîte ou une plate-forme stable, tenez-vous droit, les talons écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Commencez à descendre en position accroupie, les genoux dépassant les pieds.
- Lorsque vous atteignez le bas, propulsez-vous vers le haut en utilisant vos bras pour prendre de l’élan.
- Atterrissez avec les deux pieds simultanément sur la boîte, en position debout ou accroupie.
- Descendez en marchant ou en sautant.
7. L'épaulé-jeté
Pour éviter les blessures, il est suggéré d’utiliser une barre à vide lorsque vous débutez. Si c’est trop lourd, essayez plutôt un balai 😁.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tout au long de l’exercice, assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et votre poitrine ouverte.
- Accroupissez-vous et tenez la barre dans vos mains juste un peu devant vos tibias, directement au-dessus de vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés avec les coudes tournés vers l’extérieur. Gardez votre poitrine aussi droite que possible.
- Commencez à soulever la barre verticalement, en la tirant légèrement vers votre corps.
- Une fois que la barre passe devant vos genoux, sautez légèrement et haussez les épaules pour amener la barre le plus haut possible et l’attraper.
- Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, accroupissez-vous sous elle en la plaçant en position de squat avant, reposant sur l’avant de vos épaules. Répétez l’exercice.
8. Kettlebell Swing
Lorsque vous faites un kettlebell swing, assurez-vous de garder vos genoux non verrouillés et évitez de les pousser vers l’avant.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit et la poitrine relevée, placez-vous au-dessus de la kettlebell.
- Accroupissez-vous, les genoux dépassant les pieds, et attrapez la kettlebell, les paumes tournées vers le corps.
- Mettez-vous en position debout. En même temps, déplacez votre poids sur vos talons, en pliant légèrement les genoux et en poussant vos fesses vers le mur derrière vous.
- Pendant ce temps, balancez le kettlebell entre vos jambes.
- Dans un mouvement continu, balancez le kettlebell vers l’avant, en le soulevant juste en dessous de la hauteur des épaules devant vous, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
CONCLUSION
Le CrossFit peut être un entraînement efficace pour perdre du poids, développer la force, l’agilité et la souplesse, et améliorer la condition aérobique. Cependant, il ne convient pas forcément à tout le monde.
Si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le CrossFit, et envisagez de travailler avec un instructeur lorsque vous débutez plutôt que de vous fier aux vidéos ou aux entraînements en ligne. Ils peuvent vous aider à apprendre une forme correcte, ce qui peut réduire votre risque de blessure.
Les cours de CrossFit sont généralement axés sur la création d’une communauté. C’est pourquoi vous préférerez peut-être les cours de CrossFit plutôt que de faire les exercices tout seul.
Le CrossFit peut être un moyen amusant de modifier une routine d’entraînement existante ou de lancer de nouvelles habitudes saines. Mais veillez à écouter votre corps et à modifier l’entraînement en fonction de vos besoins.
Lorsque vous débutez un programme d’entraînement, commencez doucement. Utilisez de petits haltères ou pas de poids du tout jusqu’à ce que vous soyez sûr que votre forme est bonne. Développez votre force lentement, et vous tirerez plus de bénéfices de vos séances d’entraînement tout en réduisant les risques de blessure.
