Anatomie des abdominaux
ANATOMIE DES ABDOMINAUX
Les abdominaux sont généralement la figure de proue d’un physique musclé : le muscle droit de l’abdomen (ou grand droit), les obliques (internes et externes) et le muscle transverse de l’abdomen. Cependant, afin de vous entraîner plus efficacement, vous devez faire la distinction entre les muscles abdominaux internes et externes. Rappelez-vous ce concept clé : Les muscles externes qui sont bien développés et beaux nécessitent des muscles internes qui sont stables et capables. Il ne sert à rien d’enfiler la plus belle veste du monde si vous ne portez pas de chemise en dessous ! 😁
LES MUSCLES ABDOMINAUX EXTERNES
Les muscles abdominaux externes comprennent le muscle droit de l’abdomen, les obliques externes, les obliques internes et l’erector spinae. Toute cette série de muscles entoure essentiellement la moitié inférieure de votre torse et est, idéalement, la plus visible pour de beaux abdominaux. Ces grands muscles abdominaux fournissent de la force pour le mouvement et de la stabilité.
MUSCLE DROIT DE L'ABDOMEN
Cette couche de muscles abdominaux la plus externe (voir image 1) constitue le fameux six-pack et sert réellement de partie émergée de l’iceberg lorsqu’il s’agit d’entraînement abdominal. Tout le monde voit les tablettes de chocolat, mais l’histoire complète des abdominaux se trouve sous la surface. Le six-pack est en fait un pack de huit, mais vous ne pouvez généralement pas voir les deux parties inférieures à moins d’être complètement nu ! Le muscle droit de l’abdomen est un muscle long et fin dont les fibres courent verticalement le long du corps, commençant entre les cinquième et septième côtes et se terminant à l’os pubien. Il possède huit bosses qui sortent d’une grille de tendons plats qui se divisent en deux et courent le long du muscle. Ce muscle permet de fléchir le tronc et de rapprocher la cage thoracique et le bassin.
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OBLIQUES EXTERNES
Ces muscles sont visibles, ils courent en diagonale depuis les côtes jusqu’à l’avant du bassin (voir figure 2) et le côté de votre pack de huit (rectus abdominis ; voir image 1). Avec les obliques internes, ils assurent le soutien et la stabilité de l’intestin. Leur action consiste à faire pivoter votre torse et à le plier latéralement.
OBLIQUES INTERNES
Bien que la profondeur de ces muscles les rende invisibles, ils n’en sont pas moins importants. Ils sont l’un des principaux stabilisateurs de votre tronc. Comme les obliques externes, ils se trouvent sur une diagonale, mais ils vont dans la direction opposée. Ils font également tourner votre torse. Dans la rotation du torse, le mouvement est créé par les obliques internes du côté vers lequel vous vous tournez et par les obliques externes du côté opposé. Comme le montre la figure 1.2, les fibres des obliques externes d’un côté s’alignent avec les fibres des obliques internes de l’autre côté. Par exemple, une torsion vers la gauche est le résultat de l’action des obliques internes de gauche et des obliques externes de droite.
Utilisez vos mains pour vous souvenir de l’alignement de ces muscles. Pour tracer la direction des obliques internes, posez vos mains sur le haut de vos côtes inférieures, puis faites glisser chaque main vers le bas et autour de votre poche arrière, du même côté. Pour tracer la direction des obliques externes, faites glisser vos mains vers le bas et vers l’intérieur, en partant des côtes inférieures vers le nombril. Pour les obliques internes, vos mains doivent se déplacer vers vos organes ; pour les obliques externes, elles doivent s’éloigner de vos organes.
ERECTOR SPINAE
Un bon équilibre entre la force et la stabilité des muscles abdominaux et dorsaux permet d’obtenir un corps vraiment bien construit. Vous ne pouvez pas avoir de bons abdominaux sans un bon dos. Le groupe de muscles erector spinae (voir image 3) est composé de l’iliocostalis (couche supérieure) et du longissimus (deuxième couche). Ces muscles dorsaux partent de la base du crâne, descendent le long de la colonne vertébrale et se connectent finalement au bassin. Vous pouvez sentir ces muscles dans le bas de votre dos en repérant les deux crêtes verticales situées de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Pour trouver ces crêtes, mettez-vous debout et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches. Si vous ne sentez que les bosses des vertèbres de votre colonne vertébrale, vous vous penchez trop en avant. Pour redresser votre colonne vertébrale, penchez-vous à partir de vos hanches plutôt que de votre taille. Ces deux couches de muscles dorsaux complètent l’ensemble des muscles abdominaux externes.
