30 days squat challenge : 1 mois pour se sculpter des fesses de rêve !

30 days squat challenge : 1 mois pour se sculpter des fesses de rêve !

30 DAYS SQUAT CHALLENGE : 1 MOIS POUR SE SCULPTER DES FESSES DE RÊVE !

Si vous y mettez vraiment du vôtre, la liste des choses que vous pouvez accomplir en seulement un mois est presque infinie. Vous pouvez même passer d’un débutant en squats à celui de personne capable d’en faire 250 en une seule fois.

En général, les défis de 30 jours sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, car ils vous donnent un objectif réalisable à court terme qui vous permet de rester concentré. La motivation de perdre du poids ou de se remettre en forme n’est évidemment pas une mauvaise chose, mais sans objectif clair et défini, il est trop facile de sauter une ou deux séances et de retomber dans l’inactivité.

Parmi tous les défis de 30 jours que vous pouvez essayer, celui des squats est l’un des meilleurs. En effet, les squats sont un concurrent sérieux aux pompes pour le titre honorifique du meilleur exercice de musculation. Il fait travailler presque tous les muscles du bas du corps, et plus particulièrement les grands groupes de muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Le squat améliore également la force au niveau du tronc en renforçant les muscles de la sangle abdominale et du bas du dos. Si par hasard vous rêvez d’avoir un jour un six-pack, raffermir ces autres muscles avec les squats est une première étape importante vers la tablette de chocolat. 😁

Le squat développe également la force. Si vous voulez plus de puissance et de vitesse dans vos jambes, et une meilleure résistance aux blessures, vous devriez faire des squats régulièrement.

Le « 30 days squat challenge » est un défi vraiment intéressant à réaliser au moins une fois dans sa vie. Vous trouverez ci-dessous l’ensemble des exercices à réaliser et quelques conseils pour vous y aider. Si vous n’abandonnez pas en cours de route dans 1 mois vous aurez des vérins hydrauliques à la place des jambes !

JOUR 1 : BASIC SQUAT

A.

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains serrées devant la poitrine, les coudes légèrement fléchis.

B.

Contractez les abdominaux, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux, en abaissant le corps en position accroupie. Faites une pause en bas, puis repoussez vers le haut jusqu’à la position de départ. Faites 15 répétitions.

JOUR 2 : GLUTE KICKBACK

A.

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Asseyez-vous en position accroupie, en gardant votre poids dans vos talons, et serrez les poings devant votre poitrine.

B.

Levez la jambe gauche derrière vous, en gardant les hanches bien droites. Revenez à la position accroupie et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Faites 20 répétitions.

JOUR 3 : BASIC SQUAT + KICKBACK SQUAT

Combinez le Squat de base du jour 1 et le Kickback Squat du jour 2. (Vous avez envie d’un autre mois de mouvements après avoir terminé ce défi de squat ? Essayez notre routine de planche de 30 jours).

A.

Faites 15 répétitions du Basic Squat.

B.

Faites 15 répétitions du Kickback Squat.

JOUR 4 : BASIC SQUAT + KICKBACK SQUAT

Combinez le Squat de base du jour 1 et le Kickback Squat du jour 2.

A.

Faites 20 répétitions du Basic Squat.

B.

Faites 20 répétitions du Kickback Squat.

JOUR 5 : JOUR DE REPOS N°1

Reposez-vous aujourd’hui. Marre d’être accroupi ? Attendez demain – voici pourquoi les jours de repos sont importants et il faut les optimiser pour la récupération.

JOUR 6 : SUMO SQUAT

A.

Debout, les pieds sont plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur. Placez les mains sur les hanches.

B.

Poussez les hanches vers l’arrière et accroupissez-vous, en gardant la poitrine relevée et les genoux écartés. Ensuite, redressez-vous pour reprendre la position de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions.

JOUR 7 : REACHING SUMO SQUAT

A.

Debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux et les orteils légèrement écartés. Abaissez-vous en position accroupie, en repoussant les hanches vers l’arrière et en atteignant le sol du bout des doigts, en gardant la colonne vertébrale naturellement droite, la poitrine relevée et les yeux tournés vers l’avant.

B.

Repoussez en position debout, puis étendez les bras au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds. Revenez au point de départ. C’est une représentation. Faites 20 répétitions.

JOUR 8 : SUMO SQUAT + REACHING SUMO SQUAT

Combinez le Sumo Squat du 6ème jour et le Reaching Sumo Squat du 7ème jour.

A.

Faites 15 répétitions du Sumo Squat.

B.

Faites 15 répétitions du Reaching Sumo Squat.

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JOUR 9 : SUMO SQUAT + REACHING SUMO SQUAT

Combinez le Sumo Squat du 6ème jour et le Reaching Sumo Squat du 7ème jour.

A.

Faites 20 répétitions du Sumo Squat.

B.

Faites 20 répétitions du Reaching Sumo Squat.

JOUR 10 : JOUR DE REPOS N°2

Reposez-vous aujourd’hui. Si vous n’avez pas fait travailler le haut de votre corps, nous vous suggérons de travailler les biceps, les triceps et les abdominaux.

JOUR 11 : OBLIQUE SQUAT

A.

Placez les mains sur la tête, les coudes pointant vers l’extérieur. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et descendez en position accroupie.

B.

Repoussez en position debout et soulevez la jambe gauche plus haut que le niveau de la hanche tout en écrasant le côté, de sorte que le coude gauche tape sur le genou gauche. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Faites 15 répétitions.

JOUR 12 : JUMP SQUAT

A.

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains serrées devant la poitrine, et descendez en position accroupie.

B.

Poussez de manière explosive vers le haut, en sautant aussi haut que possible. Veillez à passer par les talons et non par les orteils. À l’atterrissage, accroupissez-vous immédiatement. C’est une des façons de faire. Faites 20 répétitions. (Promis on vous fera prochainement un article sur tout ce que vous devez savoir sur la pliométrie)

JOUR 13 : OBLIQUE SQUAT + JUMP SQUAT

Combinez le Squat Oblique du 11ème jour et le Jump Squat du 12ème jour.

A.

Faites 15 répétitions du Squat Oblique.

B.

Faites 15 répétitions du Jump Squat.

JOUR 14 : OBLIQUE SQUAT + JUMP SQUAT

Combinez le Squat Oblique du 11ème jour et le Jump Squat du 12ème jour.

A.

Faites 20 répétitions du Squat Oblique.

B.

Faites 20 répétitions du Jump Squat.

JOUR 15 : JOUR DE REPOS N°3

Vous êtes à mi-chemin de l’épreuve de squat ! Faites une pause. (Ou si vous voulez continuer à bouger, essayez cet entraînement d’abdos de 4 minutes).

JOUR 16 : NARROW SQUAT

A.

Commencez en position debout, mains jointes devant la poitrine, pieds joints.

B.

Abaissez-vous en position accroupie jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenir, puis revenir au point de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions.

JOUR 17 : PISTOL SQUAT

A.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez le talon du pied gauche sur le sol légèrement devant vous, les orteils vers le haut. (Avancé : tenez votre jambe complètement hors du sol comme indiqué).

B.

Levez la jambe gauche devant le corps en poussant les hanches vers l’arrière et pliez la jambe debout pour vous accroupir. Si nécessaire, tendez les bras devant vous pour vous aider à garder l’équilibre. Baissez les hanches aussi bas que possible, en gardant la jambe avant levée. Poussez vers l’arrière pour commencer. C’est un repli. Faites 10 répétitions. 

JOUR 18 : NARROW SQUAT + PISTOL SQUAT

Combinez le Squat étroit du 16e jour et le Squat pistolet du 17e jour.

A.

Faites 15 répétitions du Squat étroit.

B.

Faites 15 répétitions du Pistol Squat de chaque côté.

JOUR 19 : NARROW SQUAT + PISTOL SQUAT

Combinez le Squat étroit du 16e jour et le Squat pistolet du 17e jour.

A.

Faites 15 répétitions du Squat étroit.

B.

Faites 20 répétitions du Pistol Squat de chaque côté.

JOUR 20 : JOUR DE REPOS N°4

Laissez le bas de votre corps se reposer aujourd’hui.

JOUR 21 : CURTSY SQUAT

A.

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes pliés, les mains serrées devant la poitrine. En position accroupie, les cuisses sont parallèles au sol.

B.

Reculez le pied droit et le pied gauche, et accroupissez-vous un pouce plus bas. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.

JOUR 22 : SPLIT SQUAT

A.

Décalez votre position, le pied avant se trouvant de 2 à 4 pieds devant le pied arrière. Restez sur la pointe du pied arrière.

B.

Abaissez les hanches jusqu’à ce que l’avant de la cuisse soit au moins parallèle au sol. Poussez sur le talon de la jambe avant, et poussez les hanches et les genoux vers le haut, pour revenir à la position de départ. C’est une réplique. Faites 15 répétitions de chaque côté.

JOUR 23 : CURTSY SQUAT + SPLIT SQUAT

Combinez le Squat Curtsy du 21e jour et le Split Squat du 22e jour.

A.

Faites 10 répétitions de la révérence de chaque côté.

B.

Faites 10 répétitions du Split Squat de chaque côté.

JOUR 24 : CURTSY SQUAT + SPLIT SQUAT

Combinez le Squat Curtsy du 21e jour et le Split Squat du 22e jour.

A.

Faites 15 répétitions du Curtsy Squat de chaque côté.

B.

Faites 15 répétitions du Split Squat de chaque côté.

JOUR 25 : JOUR DE REPOS N°5

Prenez une journée de congé. Essayez plutôt de faire un peu de yoga.

JOUR 26 : ISOMETRIC SQUAT

A.

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras de chaque côté. Accroupissement, mains jointes devant la poitrine, coudes pliés sur les côtés.

B.

En restant accroupis, étendez la jambe gauche sur le côté et tapez du pied sur le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

JOUR 27 : POP SQUAT

A.

Debout, les pieds sont plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur. Fermer les mains devant la poitrine.

B.

Poussez les pieds de manière explosive, en les rapprochant lorsque vous sautez en l’air, les bras tendus en angle derrière vous. Atterrissez en position accroupie. C’est une réplique. Faites 30 répétitions.

JOUR 28 : ISOMETRIC SQUAT + POP SQUAT

Combinez le squat isométrique du 26e jour et le pop squat du 27e jour.

A.

Faites 15 répétitions du Squat Isométrique de chaque côté.

B.

Faites 20 répétitions du Pop Squat.

JOUR 29 : ISOMETRIC SQUAT + POP SQUAT

Combinez le squat isométrique du 26e jour et le pop squat du 27e jour.

A.

Faites 20 répétitions du Squat Isométrique de chaque côté.

B.

Faites 30 répétitions du Pop Squat.

JOUR 30 : FINAL SUPERSET SQUAT CHALLENGE

Faites 2 séries de 5 répétitions de chaque mouvement. Ensuite, faites une danse joyeuse (et donnez un petit coup de fessier par la suite), car vous avez officiellement terminé le #squatchallenge.

CONCLUSION

Vous avez besoin d’un moyen simple pour bousculer votre routine d’entraînement ? Le « 30 days squat challenge » fera travailler le bas de votre corps comme jamais ! On vous laisse essayer et surtout n’hésitez pas à revenir poster un petit commentaire pour nous raconter votre expérience.

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