10 exercices pour perdre des hanches
10 EXERCICES POUR PERDRE DES HANCHES
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse et de tonifier les muscles, en particulier autour des hanches, la bonne combinaison de régime et de sport peut faire la différence.
Cependant, comme le régime alimentaire et l’exercice physique ne permettent pas de réduire la graisse dans une seule zone du corps, il est important de se concentrer sur la perte de la graisse corporelle globale. Une fois que vous aurez commencé à perdre du poids, vous pourrez vous concentrer sur des exercices qui vous aideront à tonifier les muscles des hanches et du tronc, ainsi que ceux qui les entourent.
Le fait d’avoir moins de graisse et des muscles plus forts dans le bas du corps peut donner à vos hanches une apparence plus mince et plus sculptée. De plus, le fait d’avoir plus de muscles et moins de graisse vous aidera à brûler des calories plus rapidement, ce qui vous permettra de contrôler plus facilement votre poids.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs moyens de perdre des centimètres et de tonifier les muscles de vos hanches.
EXERCICES POUR CIBLER LA GRAISSE DES HANCHES
1. les squats
Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps. Vous pouvez faire des squats avec le seul poids de votre corps.
Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main, ou un kettlebell dans les deux mains, tout en faisant un squat.
Pour faire un squat en bonne et due forme :
- Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
- Pour les squats au poids du corps, vous pouvez mettre vos bras devant vous pour vous équilibrer.
- Faites travailler vos muscles, gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais pas au-delà.
- Expirez et remettez-vous debout.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
2. Fentes latérales
La fente latérale est une variante de la fente avant. Elle se concentre davantage sur la partie extérieure de la cuisse et de la hanche.
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Le corps droit, le tronc engagé et le regard tourné vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Faites une pause. Poussez ensuite avec le pied gauche et revenez au centre.
- Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.
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3. Bouches d'incendie
L’exercice de la bouche d’incendie est un mouvement qui cible les fessiers et les hanches. Il fait également appel aux muscles du tronc pour la stabilité. Il est assez similaire aux Donkey Kicks à la différence que le mouvement de jambe s’effectue de manière latérale.
Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis de gym pour cet exercice.
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches et les paumes des mains sur le sol.
- Gardez votre regard légèrement en avant et vers le bas.
- Faites travailler votre tronc, soulevez votre genou droit du sol et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut. Votre genou doit rester plié tout le temps.
- Faites une pause au sommet, puis redescendez votre jambe à la position de départ.
- Faites 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.
4. Chaise contre le mûr
La chaise, également appelée squat mural, est parfaite pour faire travailler les cuisses, les hanches et les abdominaux inférieurs. Ils peuvent être un excellent moyen de renforcer le tronc, de tester votre endurance musculaire et de perdre du poids.
- Tenez-vous droit, le dos appuyé contre un mur et les jambes à quelques centimètres du mûr.
- Glissez le long du mur jusqu’à ce que vous soyez en position assise, les jambes à angle droit et les ischio-jambiers parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre forme physique, essayez de travailler jusqu’à 1 minute.
- Remontez jusqu’à la position de départ.
5. Pas chassés latéraux avec bande de résistance
Cet exercice utilise une bande de résistance pour maintenir une tension sur vos hanches pendant que vous vous déplacez latéralement pendant un certain nombre de pas. C’est un excellent exercice pour cibler vos hanches et renforcer vos fessiers.
Choisissez une bande d’exercice large et suffisamment résistante pour solliciter le bas de votre corps, mais suffisamment légère pour vous permettre de faire 10 répétitions dans chaque direction.
- Placez la bande d’exercice autour de vos chevilles, pliez légèrement les genoux et élargissez votre position.
- Marchez sur le côté sans laisser vos pieds se toucher.
- Faites 10 pas dans une direction, puis faites 10 pas pour revenir à votre point de départ.
- Répétez 2 à 3 fois.
6. Step-ups avec des poids
Les step-ups font travailler les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. Ils peuvent également améliorer votre équilibre et votre stabilité.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant un banc ou une marche à hauteur des genoux, avec un haltère dans chaque main.
- Montez sur le banc avec votre pied droit et levez votre genou gauche en gardant les haltères le long de votre corps.
- Abaissez votre jambe gauche, en reculant du banc.
- Faites 10 à 15 répétitions, en dirigeant la jambe droite, puis changez et faites le même nombre de répétitions en dirigeant la jambe gauche.
- Faites 2 à 3 séries de chaque côté.
7. Elévations latérales des jambes
L’élévation latérale des jambes est un exercice d’isolation qui renforce et tonifie les hanches. Une forme correcte est essentielle pour cet exercice.
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur votre côté droit.
- Levez lentement votre jambe supérieure (jambe gauche) aussi haut que vous le pouvez. Gardez vos orteils pointés vers l’avant.
- Faites une pause au sommet, puis abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ. Veillez à ce que votre bassin reste stable et que votre tronc soit sollicité.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
8. Squats sautés
Le squat sauté (ou jump squat) est un exercice pliométrique avancé qui prend le squat de base et y ajoute un saut pour un entraînement en puissance.
- Mettez-vous en position de squat de base, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- En gardant votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- De cette position, explosez vers le haut et redescendez.
- À l’atterrissage, redescendez en position accroupie. Veillez à atterrir en douceur, la plante des pieds touchant d’abord le sol, puis transférez le poids sur vos talons.
- Répétez pendant 30 secondes ou 10 à 12 répétitions.
9. Monter de marches
Monter des marches est un excellent moyen de raffermir et de tonifier vos fessiers et vos hanches, tout en effectuant un excellent entraînement cardiovasculaire. Si vous avez accès à des gradins ou à un parking à plusieurs niveaux, vous pouvez courir ou faire du jogging pour monter et descendre les escaliers.
Courez ou faites du jogging jusqu’en haut des escaliers, puis redescendez en marchant. Essayez de répéter l’exercice pendant cinq minutes. Vous pouvez également utiliser un Stairmaster ou un Stepmill à la salle de sport pour vous entraîner à monter les escaliers.
10. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un type d’entraînement cardio qui vous demande de faire de courtes rafales d’exercices intenses, suivies d’une courte période de repos.
Le HIIT permet de brûler rapidement un grand nombre de calories, et les recherches montrent qu’il s’agit d’un moyen efficace de brûler les graisses corporelles.
Un exemple de HIIT consiste à faire 30 secondes de sprint rapide sur le tapis roulant, suivies de 15 secondes de marche sur le tapis roulant. Vous pouvez également faire des squats ou des burpees pendant 45 secondes, suivis d’une période de repos de 15 secondes. Il existe de nombreuses variantes et options pour une séance d’entraînement HIIT.
La durée d’une séance d’entraînement HIIT est généralement comprise entre 10 et 30 minutes. Essayez de faire un entraînement HIIT au moins deux fois par semaine.
AUTRES MOYENS DE PERDRE LA GRAISSE DE LA HANCHE
L’activité physique est un excellent outil pour vous aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de garder les kilos perdus après avoir perdu du poids. Cependant, si vous cherchez à optimiser votre perte de poids globale, il est important d’envisager d’autres changements de mode de vie.
Adoptez une alimentation saine
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et d’affiner vos hanches, une alimentation saine joue un rôle essentiel. Essayez de suivre un plan alimentaire qui met l’accent sur les aliments complets de tous les groupes alimentaires.
Évitez les aliments transformés et les sodas contenant des sucres ajoutés et surveillez la taille de vos portions. Essayez de consommer moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour.
Bénéficiez d'un sommeil de qualité
Dormir suffisamment chaque nuit peut vous aider à soutenir vos efforts de perte de poids. Essayez d’obtenir sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Maîtrisez votre stress
Nous sommes tous soumis au stress dans notre vie, mais des recherches menées par la société montrent que l’excès de stress peut entraîner des complications de santé telles que la prise de poids, l’hypertension artérielle et les maux de tête. C’est pourquoi la maîtrise du stress est un élément essentiel d’un programme de perte de poids.
Si vous êtes régulièrement stressé, vous pouvez essayer des activités de réduction du stress comme le yoga, la méditation, le tai-chi, les massages ou des exercices de respiration profonde. L’exercice peut également contribuer à réduire le niveau de stress. Envisagez de discuter avec votre médecin ou votre thérapeute des moyens de gérer votre stress.
CONCLUSION
Bien qu’il ne soit pas possible de réduire ponctuellement la graisse sur les hanches, vous pouvez concevoir un programme qui privilégie la perte de graisse en mettant l’accent sur les exercices de renforcement du bas du corps. Le résultat final peut être des hanches plus fines, plus fortes et plus toniques.
