Comment faire le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) en yoga ?
COMMENT FAIRE LE CHIEN TÊTE EN BAS (ADHO MUKHA SVANASANA) EN YOGA ?
Objectifs : Étirement des ischio-jambiers et des mollets, légère inversion.
Niveau : Débutant
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est la posture la plus connue du yoga. Si elle est devenue l’asana la plus connue, c’est parce qu’elle est très importante dans la pratique contemporaine. C’est peut-être la première posture que vous apprenez lorsque vous commencez à pratiquer le yoga. Elle est exécutée de nombreuses fois pendant la plupart des cours de yoga, en particulier dans le yoga Vinyasa. Elle sert de pose de transition et peut être une position de repos. Le chien tête en bas est l’une des poses de la séquence de la salutation au soleil.
BIENFAITS
La posture du chien tête en bas étire les ischio-jambiers et les mollets, et renforce les bras et les jambes. Cette posture permet également d’augmenter la force des muscles obliques externes de l’abdomen.
En tant qu’inversion légère, la posture du chien tête en bas agit à l’inverse des forces habituelles sur votre colonne vertébrale et apporte un meilleur flux sanguin à votre cerveau. Intégrée à une pratique hebdomadaire du yoga, elle peut même contribuer à soulager les douleurs chroniques du dos.
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE
Vous pouvez faire cette pose partout où vous pouvez poser un tapis de yoga.
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Reculez vos orteils et poussez vers l’arrière avec vos mains pour soulever vos hanches et redresser vos jambes.
- Écartez les doigts et descendez des avant-bras jusqu’au bout des doigts.
- Faites une rotation extérieure du haut des bras pour élargir les clavicules.
- Laissez votre tête pendre et éloignez vos omoplates de vos oreilles en direction de vos hanches.
- Engagez fortement vos quadriceps pour soulager vos bras du poids de votre corps. Cette action contribue grandement à faire de cette pose une pose de repos.
- Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur, gardez la queue haute et enfoncez vos talons vers le sol.
- Vérifiez que la distance entre vos mains et vos pieds est correcte en vous avançant en position de planche. La distance entre les mains et les pieds doit être la même dans ces deux poses. N’avancez pas les pieds vers les mains dans la position du chien couché pour que les talons touchent le sol.
- Expirez et pliez les genoux pour vous relâcher et revenir à la position des mains et des genoux.
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ERREURS COURANTES
Ne pas relâcher les talons
Le problème le plus courant chez les débutants est qu’ils ne décollent pas leurs talons vers le sol. Si vous êtes sur la pointe des pieds, cela déplace la trajectoire de la pose vers l’avant au lieu de l’arrière. Ce ne sera jamais une position de repos à moins que vous ne rameniez votre poids dans vos talons.
Cela ne signifie pas que les talons doivent toucher le sol. Ils doivent simplement se déplacer dans cette direction. Si votre professeur vous donne un ajustement dans cette pose, c’est le plus souvent pour tirer ou pousser doucement vos hanches en arrière. Gardez cette sensation à l’esprit et utilisez-la pour vous ajuster.
Position des fesses
Pour mettre vos fesses dans la bonne position, pliez vos genoux, en vous mettant sur la pointe des pieds (juste pour une minute !). Amenez votre ventre à reposer sur vos cuisses et vos os de siège en hauteur. Ensuite, enfoncez vos talons et redressez vos jambes tout en conservant la rotation haute des os du tronc vers le haut.
Dos en banane
Si vous êtes très souple, essayez de ne pas laisser votre cage thoracique s’enfoncer vers le sol, créant ainsi une colonne vertébrale affaissée (également appelée dos banane). Rentrez vos côtes pour maintenir un dos plat.
Position des pieds
Vos orteils doivent être dirigés vers l’avant de votre tapis. Il est assez fréquent que les nouveaux élèves veuillent tourner leurs pieds vers l’extérieur, surtout s’ils ont eu une formation en danse.
La distance entre les pieds peut également être problématique. Très souvent, les élèves les prennent trop larges (près des bords du tapis) ou trop étroits (se touchant l’un l’autre).
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, ce qui laisse environ 15 cm d’espace entre eux, plus ou moins selon votre taille. Placez les pieds correctement, relâchez les talons, gardez vos fesses hautes, et vous aurez une bonne base pour cette pose.
MODIFICATIONS ET VARIANTES
Besoin d'une variante ?
Si vos ischio-jambiers sont très tendus, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de garder les fesses hautes et de tendre les jambes en même temps. Si c’est le cas, vous pouvez conserver une légère flexion des genoux. Vos ischio-jambiers s’allongeront au fil du temps avec la pratique régulière d’autres postures.
Vous pouvez placer un bloc de yoga sous votre tête pour faire une version réparatrice de la pose. Pour plus de confort, vous pouvez également utiliser un bloc sous vos mains ou une serviette pliée sous vos poignets.
Prêt à relever le défi ?
Vous pouvez approfondir la pose en soulevant légèrement vos talons du sol et en plaçant le poids sur la plante de vos pieds. Rentrez votre bassin, puis ramenez vos talons au sol.
SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS
Cette posture n’est pas recommandée si vous souffrez d’une blessure au poignet ou du syndrome du canal carpien, ou si vous êtes dans le dernier trimestre de votre grossesse. Elle doit également être évitée si vous souffrez d’hypertension, de maladie cardiaque, de vertiges ou d’une hernie discale.
