QU'EST-CE QUE LE SUCRE RAFFINÉ ?
Au cours de la dernière décennie, une attention particulière a été accordée au sucre et à ses effets néfastes sur la santé.
La consommation de sucre raffiné est liée à des pathologies telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pourtant, il est présent dans une grande variété d’aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.
De plus, vous vous demandez peut-être comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels, et s’ils ont des effets similaires sur la santé.
Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser sa consommation.
COMMENT LE SUCRE RAFFINÉ EST-IL FABRIQUÉ ?
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes, les produits laitiers, les céréales pour le petit-déjeuner et même les noix et les graines.
Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l’alimentation. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette manière.
Sucre de table
Le sucre de table, également connu sous le nom de saccharose, est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Le processus de fabrication du sucre commence par le lavage de la canne à sucre ou des betteraves, leur découpage en tranches et leur trempage dans l’eau chaude, ce qui permet d’extraire leur jus sucré.
Ce jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés pour donner le sucre de table que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.
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Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d’abord moulu pour obtenir de l’amidon de maïs, puis transformé pour créer du sirop de maïs.
Des enzymes sont ensuite ajoutés, ce qui augmente la teneur en fructose et donne au sirop de maïs un goût plus sucré.
Le type le plus courant est le HFCS 55, qui contient 55 % de fructose et 42 % de glucose – un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table.
Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments, mais peuvent également servir de conservateur dans les confitures et les gelées ou aider à la fermentation d’aliments comme les cornichons et les pains. Ils sont aussi souvent utilisés pour ajouter du volume aux aliments transformés comme les sodas et les crèmes glacées.
DE NOMBREUX EFFETS NÉGATIFS SUR LA SANTÉ
Les sucres comme le sucre de table et le HFCS sont ajoutés à divers aliments, y compris à ceux dont on ne soupçonne pas qu’ils contiennent du sucre. Ils peuvent donc s’infiltrer dans votre alimentation et avoir toute une série d’effets néfastes sur la santé.
Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier sous la forme de boissons sucrées, a toujours été liée à l’obésité et à l’excès de graisse du ventre, un facteur de risque pour des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
En particulier, les aliments enrichis en HFCS peuvent vous rendre résistant à la leptine, une hormone qui signale à votre corps quand manger et quand s’arrêter. Cela pourrait expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité.
De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladies cardiaques.
En outre, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.
SUCRES RAFFINÉS VS. LES SUCRES NATURELS
Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement moins bons pour la santé que les sucres naturels.
Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent fortement transformés
Les sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses, de fibres ou d’autres composés bénéfiques.
De plus, les sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, tels que les glaces, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.
En plus d’être pauvres en nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses trans, deux éléments qui peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés en grande quantité.
Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires sont le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
D’un point de vue chimique, votre organisme décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, les traitant tous deux de manière similaire.
Cependant, les sucres naturels sont généralement présents dans les aliments qui fournissent d’autres nutriments bénéfiques.
Par exemple, contrairement au fructose contenu dans le HFCS, le fructose des fruits est accompagné de fibres et d’une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques.
Les fibres contribuent à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang, réduisant ainsi la probabilité de pics de glycémie.
De même, le lactose contenu dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et des niveaux variables de graisse, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de glycémie.
De plus, les aliments riches en nutriments contribuent probablement davantage à vos besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.
TOUS LES SUCRES NATURELS NE SONT PAS ÉGALEMENT BONS
Bien que les sucres naturels soient généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, cela n’est pas vrai dans tous les cas.
Les sucres naturels peuvent également être traités d’une manière qui élimine pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus de fruits en sont de bons exemples.
Sous leur forme entière, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés d’eau et de fibres.
En les mixant ou en les transformant en jus, on élimine la quasi-totalité de leurs fibres, ainsi que toute résistance à la mastication, ce qui signifie que vous aurez probablement besoin d’une plus grande portion pour vous sentir satisfait.
Les mélanges ou les jus de fruits éliminent également certaines des vitamines et des composés végétaux bénéfiques que l’on trouve naturellement dans les fruits entiers.
D’autres formes populaires de sucres naturels sont le miel et le sirop d’érable. Ceux-ci semblent offrir plus de bienfaits et un peu plus de nutriments que les sucres raffinés.
Cependant, ils restent pauvres en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu’avec modération.
COMMENT ÉVITER LE SUCRE RAFFINÉ
Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, le fait de vérifier les étiquettes des aliments peut contribuer à réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.
Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, le jus de canne, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et la plupart des ingrédients se terminant par -ose, comme le glucose, le maltose ou le dextrose.
Voici quelques catégories d’aliments qui contiennent souvent des sucres raffinés :
Boissons
Boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons au café, boissons énergisantes, eau vitaminée, certaines boissons aux fruits, etc.
Aliments pour le petit-déjeuner
Muesli, granola, céréales pour le petit-déjeuner, barres de céréales, etc.
Sucreries et produits de boulangerie
Barres de chocolat, bonbons, tartes, crèmes glacées, croissants, certains pains, produits de boulangerie, etc.
Produits en conserve
Cassoulet, légumes et fruits en conserve, etc.
Garnitures pour le pain
Aliments diététiques
Yaourts allégés, beurre de cacahuète allégé, sauces allégées, etc.
Sauces
Ketchup, sauces à salade, sauces pour pâtes, etc.
Plats préparés
Pizza, plats surgelés, hamburger, etc.
En consommant moins de ces aliments transformés et en optant pour des aliments entiers et peu transformés, vous réduirez la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
Vous pouvez encore réduire votre consommation en diminuant votre utilisation d’édulcorants tels que le sucre de table, le sirop d’agave, le sucre brun, le sirop de riz et le sucre de coco.
CONCLUSION
Le sucre raffiné est obtenu en extrayant le sucre naturel d’aliments comme la canne à sucre, la betterave sucrière ou le maïs. Il est généralement ajouté à des aliments transformés, pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés en grande quantité.
En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments complets. Ceux-ci sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à traiter ces sucres de manière plus saine.
Ils sont aussi généralement riches en vitamines, en minéraux et en composés végétaux bénéfiques.
Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas égaux, et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.