Les bases de l’étiquetage nutritionnel
LES BASES DE L'ÉTIQUETAGE NUTRITIONNEL
Voici un guide rapide pour lire l’étiquette de la valeur nutritive.
1. COMMENCEZ PAR LA TAILLE DES PORTIONS
Recherchez ici à la fois la taille de la portion (la quantité que les gens mangent généralement en une seule fois) et le nombre de portions dans l’emballage.
Comparez la taille de votre portion (la quantité que vous mangez réellement) à la taille de la portion indiquée sur le panneau. Le tableau de la valeur nutritive s’applique à la taille de la portion. Ainsi, si la portion est d’une tasse et que vous en mangez deux, vous consommez deux fois plus de calories, de lipides et d’autres nutriments que ce qui est indiqué sur l’étiquette.
2. COMPAREZ LE NOMBRE DE CALORIES À VOS BESOINS
Déterminez le nombre de calories contenues dans une seule portion et comparez-le à votre apport calorique total pour la journée. Pour les conseils nutritionnels généraux, on utilise 2 000 calories par jour, mais vos besoins individuels peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité.
3. LAISSEZ VOUS GUIDER PAR LES POURCENTAGES DES VALEURS QUOTIDIENNES
Utilisez le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) pour vous aider à évaluer la place d’un aliment particulier dans votre plan de repas quotidien. Les pourcentages des valeurs quotidiennes concernent la journée entière, pas seulement un repas ou une collation. Les valeurs quotidiennes représentent les niveaux moyens de nutriments pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour. Un aliment ayant une VQ de 5 % de matières grasses fournit 5 % de la quantité totale de matières grasses qu’une personne ayant besoin de 2 000 calories par jour devrait consommer.
Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de 2 000 calories par jour. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de 100 % de la VQ indiquée sur l’emballage pour certains nutriments.
Une faible teneur est de 5 % ou moins. Visez une faible teneur en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol et en sodium.
Élevé : 20 % ou plus. Visez une teneur élevée en vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
4. VÉRIFIEZ LES TERMES NUTRITIONNELS
Faible en calories : 40 calories ou moins par portion.
Faible en cholestérol : 20 milligrammes ou moins et 2 grammes ou moins de gras saturés par portion.
Réduit : Au moins 25 % de moins du nutriment ou des calories spécifiés que le produit habituel.
Bonne source de : Fournit au moins 10 à 19 % de la valeur quotidienne d’une vitamine ou d’un nutriment particulier par portion.
Excellente source de : Fournit au moins 20 % ou plus de la valeur quotidienne d’une vitamine ou d’un nutriment particulier par portion.
Sans calories : Moins de cinq calories par portion.
Sans graisse/sucre : Moins de ½ gramme de graisse ou de sucre par portion.
Faible teneur en sodium : 140 milligrammes ou moins de sodium par portion.
Riche en : Fournit 20 % ou plus de la valeur quotidienne d’un nutriment spécifique par portion.
5. CHOISSISSEZ DES ALIMENTS PAUVRES EN GRAISSES SATURÉES,
EN SUCRES AJOUTÉS ET EN SODIUMManger moins de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium peut contribuer à réduire votre risque de maladie chronique.
Les graisses saturées et les graisses trans sont liées à un risque accru de maladie cardiaque.
Une consommation excessive de sucres ajoutés rend difficile la satisfaction des besoins en nutriments dans le cadre de l’apport calorique.
Des niveaux élevés de sodium peuvent contribuer à l’hypertension artérielle.
N’oubliez pas de viser des pourcentages VQ faibles pour ces éléments.
6. CONSOMMEZ SUFFISAMMENT DE VITAMINES, DE MINÉRAUX ET DE FIBRES ALIMENTAIRES
Choisissez davantage d’aliments contenant des fibres alimentaires, du potassium, de la vitamine D, du calcium et du fer pour rester en bonne santé et contribuer à réduire le risque de certains problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’anémie.
Choisissez plus de fruits et de légumes pour obtenir une plus grande quantité de ces nutriments.
N’oubliez pas de viser un pourcentage élevé de DV de ces nutriments dans les autres aliments.
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7. TENEZ COMPTE DES AUTRES NUTRIMENTS
Vous connaissez les calories, mais il est également important de connaître les autres nutriments indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive.
Les protéines : Il n’est pas nécessaire d’indiquer un pourcentage de la valeur quotidienne des protéines sur l’étiquette. Consommez des portions modérées de viande maigre, de volaille, de poisson, d’œufs, de lait, de yaourt et de fromage à faible teneur en matières grasses, ainsi que des haricots et des pois, des noix, des graines et des produits de soja.
Glucides : Il existe trois types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Consommez du pain, des céréales, du riz et des pâtes à grains entiers, ainsi que des fruits et des légumes.
Les sucres : Les glucides simples, ou sucres, sont présents naturellement dans des aliments tels que les fruits (fructose) et le lait (lactose) ou proviennent de sources raffinées comme le sucre de table (saccharose) ou le sirop de maïs. Les sucres ajoutés figurent sur l’étiquette de la valeur nutritive actualisée. Les 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent que les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés soient évités par les enfants de moins de 2 ans et que les individus de 2 ans et plus ne consomment pas plus de 10 % des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
Les aliments contenant plus d’un ingrédient doivent avoir une liste d’ingrédients sur l’étiquette. Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids. Ceux qui sont présents en plus grande quantité sont énumérés en premier. Ces informations sont particulièrement utiles aux personnes souffrant de sensibilités ou d’allergies alimentaires, à celles qui doivent éviter certains ingrédients pour des raisons religieuses ou à celles qui préfèrent une alimentation végétarienne.
Pour en savoir plus sur l’étiquetage nutritionnel, consultez le site de la DGCCRF.
