Combien de cheat meal peut-on s’octroyer par semaine ?
COMBIEN DE "CHEAT MEAL" PEUT-ON S'OCTROYER PAR SEMAINE ?
CHEAT MEAL : DÉFINITION
Le cheat meal est un repas composé d’aliments plaisirs peu compatibles avec un régime hypocalorique ou une diète cétogène. Ces mangeries sont considérées comme de la triche car vous ne respectez pas le plan de nutrition que vous vous êtes fixé. Cet article traite de leur efficacité et de l’opportunité de les intégrer dans votre parcours de santé et de remise en forme.
COMPATIBLE AVEC VOS OBECTIFS DE FITNESS
L’obésité touchant chaque jour de plus en plus de personnes, la recherche de stratégies efficaces pour la perte de poids devient de plus en plus passionnée !
Bien qu’il soit parfois difficile de choisir le bon régime alimentaire, le plus grand défi à relever pour maigrir est souvent de prendre de nouvelles habitudes alimentaires et de s’y tenir pour atteindre ses objectifs.
Incorporation d’une fenêtre de « triche » dans votre plan de nutrition
L’incorporation de cheat meal ou de cheat days dans un programme de nutrition est populaire parmi les amateurs de fitness depuis déjà un certain temps, mais elle fait désormais son chemin même auprès des diététiciens. Les cheat meals peuvent non seulement rendre votre programme d’alimentation saine plus durable, mais aussi contribuer à réduire le taux de cortisol, à stimuler la prise de masse musculaire et à augmenter le métabolisme.
COMPATIBLE AVEC LA MUSCULATION
Pendant la fenêtre post-entraînement, les glucides ont plus de chances d’être utilisé par vos muscles au lieu d’être stocké sous forme de graisse corporelle. C’est le cas même après une séance de faible intensité.
Qu'est-ce que le glycogène ?
Le glycogène peut se définir comme la forme stockée du glucose se trouvant dans le foie et les muscles. C’est donc la principale réserve d’énergie pour le tissu musculaire squelettique au cours d’un exercice physique intense et prolongé comme le bodybuilding, l’haltérophilie ou des exercices de musculation.
Reconstituer vos réserves de glycogène
Un repas riche en glucides reconstitue les niveaux de glycogène et stimule la libération d’insuline, ce qui a pour effet d’augmenter le métabolisme. Mais l’objectif du cheat meal est plus mental et social que physiologique.
BON POUR VOTRE MORAL ET VOTRE VIE SOCIALE
Manger est l’une des activités sociales les plus populaires. Il est donc particulièrement difficile de maintenir un apport calorique faible lorsque vous fêtez l’anniversaire d’un ami. Refuser une part de gâteau vous ferait presque passer pour un paria !
En cela, les cheat meals peuvent constituer un élément précieux d’un mode de vie sain, car ils permettent d’éviter le sentiment de privation, de réduire les fringales et de favoriser la santé mentale.
QUE MANGER LORS D’UN CHEAT MEAL
Cela est très variable en fonction des préférences et des goûts de chacun. Cependant, il s’agit souvent d’aliments riches en calories, en graisses et en glucides qui ne seraient pas autorisés dans le cadre d’une diète classique.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES SUR LES CHEAT MEALS
Pizza
Kebab
Burger
QU'EN EST-IL DES SODAS ?
Riches en sucres ajoutés
Que se passe-t-il lorsque vous buvez des sodas
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
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NOMBRE DE CHEAT MEAL PAR SEMAINE
Il n’y a rien de plus satisfaisant que quelques bouchées d’une pizza bien grasse avec le fromage qui dégouline quand on se prive depuis plusieurs jours. Mais attention car il est plus facile de prendre du poids que de le perdre ! Il faut donc faire attention à ce que cette petite incartade ne se transforme pas en une journée entière de malbouffe. Limiter le nombre de cheat meal à 2 ou 3 par semaine.
Voici quelques conseils à suivre :
1. Arrêtez de considérer le cheat meal comme une "tricherie"
Tout d’abord, vous devriez peut-être reconsidérer le fait d’appeler cela de la triche. Cette notion fait en réalité plus de mal que de bien. C’est en effet moins grave de s’envoyer un burger, des frites et un coca-cola que de tromper son conjoint. La sémantique est donc importante. 😁
Si le brunch est votre repas préféré, cédez à l’envie sans vous sentir coupable.
2. Ne paniquez pas
Un kebab vient de s’installer juste au pied de votre immeuble et il vous est désormais impossible de regagner votre domicile sans inhaler des odeurs de friture ? Il n’y a pas lieu de s’inquiéter même si vous y allez de temps en temps. Vous n’allez pas prendre 2 kilos dans la minute juste parce que vous vous êtes enfilé un grec-frite. Un repas moyen au restaurant contient environ 1 000 calories. C’est certainement plus que ce que nous mangeons habituellement à la maison, mais ce n’est pas des milliers et des milliers de calories non plus, donc relax !
La constance est importante
Si vous mangez au restaurant beaucoup plus qu’avant, vous constaterez probablement une certaine prise de poids. Mais ce ne sera pas après une ou deux soirées à l’extérieur que vous allez anéantir l’intégralité des efforts consentis pour adopter une alimentation équilibrée.
Essayez de manger 90 % du temps pour votre équilibre alimentaire
Si vous prenez trois repas et une collation chaque jour (plus un shaker avant l’entraînement quatre jours par semaine lorsque vous faites de l’exercice), cela signifie que vous mangez 32 fois par semaine. Vingt-neuf de ces 32 repas et collations doivent être conformes à votre plan de nutrition, ce qui vous laisse trois fois pour faire ce que vous voulez. Ça laisse de la place pour quelques bonbons ou autres cookies, même s’ils sont riches en sucre raffiné.
3. Remettez les calories dans leur contexte
Prendre un kilo en vacances en vaut la peine pour le plaisir et l’expérience (vous sentez cette odeur de barbecue), même si cela signifie que l’on doit ajouter quelques séances d’entraînement supplémentaires à notre retour. Un régime hypocalorique trop rigoureux vous priverait des saveurs locales. Arrêtez de vous sentir coupable de ce que vous mangez et profitez du moment !
4. Limitez-vous à un seul repas
Manger au quotidien des aliments qui vous satisfont et vous font vous sentir bien lors de la plupart de vos repas, puis faire des folies sur un seul et unique cheat meal est un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre. Un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés suivis d’un bon dîner un peu arrosé ne seront pas aussi préjudiciables qu’un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner très copieux.
5. Évitez de jeter l'éponge pour toute la journée
Planifiez vos écarts afin de pouvoir en profiter pleinement. Sinon on risque de lâcher les chevaux et de se faire des réflexions du genre : « Je viens déjà de m’enfiler un menu Maxi Best of Big Mac, ce n’est pas un petit sundae caramel qui va faire grande différence ».
La triche limite l’emprise de la nourriture sur vous
Le fait de savoir que l’on peut tricher à tout moment atténue généralement l’emprise de la nourriture sur soi. De sorte que le fait d’éliminer les restrictions vous aidera à en avoir moins besoin. Et n’oubliez pas que les envies peuvent aller dans les deux sens : en adoptant les bons réflexes au niveau nutrition on finit par prendre de plus en plus de plaisir à consommer des aliments sains.
6. Faites suivre vos folies d'aliments détoxifiants
Optez pour des aliments qui peuvent aider votre corps à se nettoyer. Le brocoli, par exemple, est riche en glucoraphanine, qui aide à alimenter les voies de désintoxication de votre corps pendant 72 heures. Les aliments riches en eau et en potassium (légumes verts à feuilles, avocats et bananes) peuvent aider à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps et à réduire les ballonnements, tandis que les aliments riches en probiotiques (yaourt grec, kéfir et kimchi) peuvent aider à compenser les dommages causés à votre système digestif.
7. Faites du sport !
OK venant d’une marque de sport ça fait un peu argument marketing mais…
Le cycle des mauvaises envies est difficile à rompre. Le retour à un régime alimentaire sain peut aider, mais l’augmentation du rythme cardiaque aussi. Le sport est un outil puissant qui ne se limite pas à brûler des calories. Psychologiquement, non seulement vous vous sentez mieux, mais vous commencez à avoir envie d’aliments plus sains lorsque vous êtes actif.
Quelles activités pratiquer durant les vacances ?
Soyez relâché mais gardez votre routine pendant votre voyage afin de ne pas perdre votre motivation une fois de retour à la maison. Tout est bon pour continuer à faire de l’exercice en vacances. Randonnée, jogging, apnée, paddle, voire même une simple promenade peut convenir. Faites juste en sorte que ce soit amusant.
8. Regardez la balance au bout d'un mois (pas tous les jours…)
Ne vous en voulez pas d’avoir mal mangé pendant quelques jours ou d’avoir pris quelques kilos après de courtes vacances. Si vos jeans commencent à être un peu (trop) serrés, demandez-vous si vous vous faites plaisir de façon sporadique ou si vous devez vraiment remettre à plat votre alimentation.
CONCLUSION
Un “cheat meal” peut aussi être un grand soulagement psychologique. Cependant, il est important de ne pas laisser ces légères transgressions se transformer en cheat day ou l’on avale tout et n’importe quoi en quantité abondante pendant 24h ou plus….
Pour maximiser les résultats du cheat meal, essayez de ne pas trop en abuser.
