
Cacahuètes : calories, faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
CACAHUÈTES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.
Malgré leur nom, les cacahuètes ne sont pas apparentées aux fruits à coque. En tant que légumineuses, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.
En France, les cacahuètes sont rarement consommées crues. Elles sont le plus souvent consommées grillées ou sous forme de beurre de cacahuète.
Parmi les autres produits à base d’arachide, on trouve l’huile, la farine et les protéines d’arachide. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, comme les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.
Les cacahuètes sont riches en protéines, en graisses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les cacahuètes.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de cacahuètes crues :
- Calories : 567
- Eau : 7 %
- Protéines : 25,8 grammes
- Glucides : 16,1 grammes
- Sucre : 4,7 grammes
- Fibres : 8,5 grammes
- Lipides : 49,2 grammes
- Saturés : 6,28 grammes
- Monoinsaturés : 24,43 grammes
- Polyinsaturés : 15,56 grammes
- Oméga-3 : 0 gramme
- Oméga-6 : 15,56 grammes
- Trans : 0 gramme
LES GRAISSES DANS LES CACAHUÈTES
Les cacahuètes sont riches en graisses.
En effet, elles sont classées parmi les oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour la fabrication d’huile d’arachide.
La teneur en graisses varie de 44 à 56 % et se compose principalement de graisses mono- et polyinsaturées, dont la majeure partie est constituée d’acides oléique et linoléique.
PROTÉINES D'ARACHIDE
Les cacahuètes sont une bonne source de protéines.
La teneur en protéines varie de 22 à 30 % de ses calories totales, ce qui fait des cacahuètes une excellente source de protéines d’origine végétale.
Les protéines les plus abondantes dans les cacahuètes, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes pour certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles.
GLUCIDES

Les cacahuètes sont pauvres en glucides.
En fait, la teneur en glucides ne représente qu’environ 13 à 16 % du poids total.
Comme elles sont pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses et en fibres, les cacahuètes ont un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides pénètrent dans le sang après un repas.
Elles conviennent donc aux personnes atteintes de diabète.
VITAMINES ET MINÉRAUX
Les cacahuètes sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment :
- Biotine. Les cacahuètes sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, qui est importante pendant la grossesse.
- Cuivre. Oligo-élément alimentaire, le cuivre est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque.
- Niacine. Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans votre organisme. Elle a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque.
- Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9 ou d’acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse.
- Manganèse. Oligo-élément, le manganèse est présent dans l’eau potable et dans la plupart des aliments.
- La vitamine E. Puissant antioxydant, cette vitamine est souvent présente en grande quantité dans les aliments gras.
- La thiamine. L’une des vitamines B, la thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Elle aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentielle au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
- Phosphore. Les cacahuètes sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus de l’organisme.
- Magnésium. Minéral alimentaire essentiel ayant diverses fonctions importantes, un apport suffisant en magnésium protégerait contre les maladies cardiaques.
AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.
En fait, elles sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits.
La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des cacahuètes, qui n’est consommée que lorsque les cacahuètes sont crues.
Cela dit, les arachides décortiquées en contiennent quand même :
- L’acide paracoumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des cacahuètes.
- Du resvératrol. Puissant antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge.
- Isoflavones. Une classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à une variété d’effets sur la santé.
- Acide phytique. Présent dans les graines des plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc des cacahuètes et d’autres aliments consommés en même temps.
- Phytostérols. L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui entravent l’absorption du cholestérol dans le tube digestif.
PERTE DE POIDS
Les cacahuètes ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.
Bien qu’elles soient riches en graisses et en calories, les cacahuètes ne semblent pas contribuer à la prise de poids.
En fait, des études d’observation ont montré que la consommation de cacahuètes peut aider à maintenir un poids sain et à réduire le risque d’obésité.
Ces études sont toutes basées sur l’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la causalité.
Cependant, une petite étude de 6 mois menée sur des femmes en bonne santé a suggéré que lorsque d’autres sources de graisses dans un régime pauvre en graisses étaient remplacées par des cacahuètes, elles perdaient 3 kg alors qu’on leur demandait de maintenir leur poids initial.
Une autre étude a révélé que lorsque 89 grammes de cacahuètes ont été ajoutées au régime quotidien d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils n’ont pas pris autant de poids que prévu.
Plusieurs facteurs font des cacahuètes un aliment favorable à la perte de poids :
- Elles réduisent la prise alimentaire en favorisant la satiété dans une plus large mesure que d’autres snacks courants, tels que les gâteaux de riz.
- En raison du caractère rassasiant des cacahuètes, les gens semblent compenser une consommation accrue de cacahuètes en mangeant moins d’autres aliments.
- Lorsque les cacahuètes entières ne sont pas assez bien mastiquées, une partie d’entre elles peut traverser le système digestif sans être absorbée.
- La teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées des cacahuètes peut augmenter la combustion des calories.
- Les cacahuètes sont une source de fibres alimentaires insolubles, qui sont liées à un risque réduit de prise de poids.
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AUTRES AVANTAGES DES CACAHUÈTES POUR LA SANTÉ
En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, les cacahuètes sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.
Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Des études d’observation indiquent que la consommation de cacahuètes, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques.
Ces bénéfices sont probablement le résultat de divers facteurs.
Les cacahuètes contiennent notamment un certain nombre de nutriments bons pour le cœur. Il s’agit notamment du magnésium, de la niacine, du cuivre, de l’acide oléique et de multiples antioxydants, comme le resvératrol.
Prévention des calculs biliaires
Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25 % des adultes en France.
Deux études d’observation suggèrent que la consommation fréquente de cacahuètes peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes.
Comme la plupart des calculs biliaires sont largement composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des cacahuètes pourrait en être la cause.
D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
EFFETS INDÉSIRABLES ET PRÉOCCUPATIONS INDIVIDUELLES
En dehors des allergies, la consommation de cacahuètes n’a pas été liée à de nombreux effets indésirables.
Néanmoins, il faut tenir compte de certains problèmes de santé.
Empoisonnement à l'aflatoxine
Les cacahuètes peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l’aflatoxine.
Les principaux symptômes de l’empoisonnement à l’aflatoxine sont la perte d’appétit et la coloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques de problèmes hépatiques.
Une grave intoxication à l’aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie.
Le risque de contamination par les aflatoxines dépend du mode de stockage des arachides. Le risque augmente dans des conditions chaudes et humides, notamment sous les tropiques.
La contamination par l’aflatoxine peut être efficacement évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant une température et une humidité basses pendant le stockage.
Antinutriments
Les cacahuètes contiennent un certain nombre d’antinutriments, c’est-à-dire des substances qui entravent l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.
Parmi les antinutriments présents dans les cacahuètes, l’acide phytique est particulièrement remarquable.
L’acide phytique (phytate) est présent dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les arachides, il se situe entre 0,2 et 4,5 %.
L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les arachides, ce qui diminue légèrement leur valeur nutritionnelle.
Ce problème n’est généralement pas préoccupant dans les régimes équilibrés et chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande. Néanmoins, il peut constituer un problème dans les pays en développement où les principales sources alimentaires sont les céréales ou les légumineuses.
Allergie aux arachides
Les cacahuètes sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.
On estime que l’allergie aux arachides touche environ 1 % des Français.
Les allergies aux arachides peuvent mettre la vie en danger, et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave.
Les personnes atteintes de cette allergie doivent éviter toutes les cacahuètes et les produits à base de cacahuètes.
CONCLUSION
Les cacahuètes sont aussi populaires que saines.
Elles constituent une excellente source de protéines d’origine végétale et sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux divers.
Elles peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires.
Cependant, étant riche en graisses, cette légumineuse est un aliment très calorique et ne doit pas être consommée en excès.