Bœuf : faits nutritionnels et effets sur la santé
BŒUF : FAITS NUTRITIONNELS ET EFFETS SUR LA SANTÉ
Le bœuf est la viande des bovins (Bos taurus).
Elle est classée dans la catégorie des viandes rouges – un terme utilisé pour la viande de mammifères, qui contient des quantités plus élevées de fer que le poulet ou le poisson.
Généralement consommé sous forme de rôtis, de côtes ou de steaks, le bœuf est aussi souvent haché ou émincé. Les steaks hachés de bœuf sont souvent utilisées dans les hamburgers.
Les produits transformés à base de bœuf comprennent le corned beef, le beef jerky et les saucisses.
Le bœuf frais et maigre est riche en vitamines et minéraux divers, notamment en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de viande de bœuf peut être recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le bœuf.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
La viande de bœuf est principalement composée de protéines et de quantités variables de graisses.
Voici les valeurs nutritionnelles d’une portion de 100 grammes de bœuf haché grillé contenant 10 % de matières grasses :
- Calories : 217
- Eau : 61 %
- Protéines : 26,1 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 0 gramme
- Lipides : 11,8 grammes
Protéines
La viande – comme le bœuf – est principalement composée de protéines.
La teneur en protéines du bœuf maigre cuit est d’environ 26-27%.
Les protéines animales sont généralement de haute qualité et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à l’entretien de votre corps.
En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition dans les protéines varie considérablement, en fonction de la source alimentaire.
La viande est l’une des sources alimentaires les plus complètes de protéines, son profil d’acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.
C’est pourquoi la consommation de viande – ou d’autres sources de protéines animales – peut être particulièrement bénéfique après une opération et pour les athlètes en convalescence. Associée à des exercices de renforcement musculaire, elle permet également de maintenir et de développer la masse musculaire.
Graisses
La viande de bœuf contient des quantités variables de graisse – également appelée suif de bœuf.
En plus d’ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.
La quantité de graisse dans la viande de bœuf dépend du niveau de parage, de l’âge de l’animal, de sa race, de son sexe et de son alimentation. Les produits carnés transformés, comme les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en graisses.
La viande maigre contient généralement entre 5 et 10 % de matières grasses.
La viande de bœuf est principalement composée de graisses saturées et monoinsaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l’acide stéarique, l’acide oléique et l’acide palmitique.
Les produits alimentaires provenant d’animaux ruminants – tels que les vaches et les moutons – contiennent également des graisses trans connues sous le nom de graisses trans de ruminants.
Contrairement à leurs homologues produits industriellement, les acides gras trans de ruminants d’origine naturelle ne sont pas considérés comme mauvais pour la santé.
Le plus courant est l’acide linoléique conjugué (ALC), que l’on trouve dans le bœuf, l’agneau et les produits laitiers.
L’ALC a été associé à divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Cependant, des doses importantes dans les suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
VITAMINES ET MINÉRAUX
Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans la viande de bœuf :
- Vitamine B12. Les aliments d’origine animale, comme la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel à la formation du sang, du cerveau et du système nerveux.
- Zinc. La viande de bœuf est très riche en zinc, un minéral important pour la croissance et l’entretien du corps.
- Sélénium. La viande est généralement une source riche en sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit diverses fonctions dans votre organisme.
- Le fer. Présent en grande quantité dans la viande de bœuf, le fer de la viande est principalement sous forme d’hème, qui est absorbé très efficacement.
- Niacine. La niacine (vitamine B3), l’une des vitamines B, remplit diverses fonctions importantes dans votre organisme. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladies cardiaques.
- Vitamine B6. Faisant partie de la famille des vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme énergétique.
- Phosphore. Largement présent dans les aliments, l’apport en phosphore est généralement élevé dans le régime alimentaire occidental. Il est essentiel à la croissance et à l’entretien du corps.
La viande de bœuf contient de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus faible quantité.
Les produits transformés à base de bœuf, comme les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).
AUTRES COMPOSÉS DE LA VIANDE
Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d’antioxydants, qui peuvent avoir un effet sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantités suffisantes.
Parmi les composés les plus importants de la viande de bœuf, on peut citer :
- La créatine. Abondante dans la viande, la créatine sert de source d’énergie pour les muscles. Les suppléments de créatine sont couramment pris par les adeptes du renforcement musculaire et peuvent être bénéfiques pour la croissance et l’entretien des muscles.
- Taurine. Présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient courant des boissons énergétiques. Elle est produite par votre corps et est importante pour la fonction cardiaque et musculaire.
- Glutathion. Antioxydant présent dans la plupart des aliments complets, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On le trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l’herbe que dans celui nourri au grain.
- Acide linoléique conjugué (ALC). L’ALC est un gras trans de ruminant qui peut avoir divers avantages pour la santé lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
- Le cholestérol. Ce composé remplit de nombreuses fonctions dans votre organisme. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin et n’est généralement pas considéré comme un problème de santé.
BIENFAITS DU BOEUF POUR LA SANTÉ
Le bœuf est une riche source de protéines de haute qualité et de diverses vitamines et minéraux. En tant que telle, elle peut être un excellent composant d’un régime alimentaire sain.
Maintien de la masse musculaire
Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.
Il contient tous les acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète.
De nombreuses personnes – en particulier les personnes âgées – ne consomment pas assez de protéines de haute qualité.
Un apport insuffisant en protéines peut accélérer la fonte musculaire liée à l’âge, augmentant ainsi le risque d’une affection connue sous le nom de sarcopénie.
La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être évitée ou inversée grâce à des exercices de musculation et à un apport accru en protéines.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, la consommation régulière de viande de bœuf – ou d’autres sources de protéines de haute qualité – peut contribuer à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi votre risque de sarcopénie.
Amélioration des performances à l'effort
La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire.
Elle est formée dans votre corps à partir de la bêta-alanine, un acide aminé alimentaire que l’on trouve en grande quantité dans le poisson et la viande – y compris le bœuf.
Il a été démontré qu’une supplémentation en bêta-alanine à fortes doses pendant 4 à 10 semaines entraîne une augmentation de 40 à 80 % des niveaux de carnosine dans les muscles.
En revanche, suivre un régime végétarien strict peut entraîner une baisse des niveaux de carnosine dans les muscles au fil du temps.
Dans les muscles humains, des niveaux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l’exercice.
De plus, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer la vitesse de course et la force.
Prévention de l'anémie
L’anémie est une affection courante, caractérisée par un nombre réduit de globules rouges et une capacité réduite du sang à transporter l’oxygène.
La carence en fer est l’une des causes les plus courantes de l’anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.
La viande de bœuf est une source riche en fer, principalement sous la forme de fer héminique.
Présent uniquement dans les aliments d’origine animale, le fer héminique est souvent très faible dans les régimes végétariens – et surtout végétaliens.
Le corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique – le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale.
Ainsi, non seulement la viande contient une forme de fer hautement biodisponible, mais elle améliore également l’absorption du fer non hémique des aliments végétaux – un mécanisme qui n’a pas été entièrement expliqué et que l’on appelle le “facteur viande”.
Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l’absorption du fer non héminique même dans les repas qui contiennent de l’acide phytique, un inhibiteur de l’absorption du fer.
Une autre étude a révélé que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer chez les femmes pendant une période d’activité physique.
Par conséquent, la consommation de viande est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’anémie ferriprive.
LE BŒUF ET LES MALADIES CARDIAQUES
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
Il s’agit d’un terme désignant diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés.
Certaines études détectent un risque accru pour la viande rouge non transformée et transformée, quelques-unes montrent un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d’autres ne signalent aucune association significative.
N’oubliez pas que les études d’observation ne peuvent pas prouver la relation de cause à effet. Elles montrent seulement que les mangeurs de viande sont plus ou moins susceptibles de contracter une maladie.
Il est possible que la consommation de viande ne soit qu’un marqueur de comportement malsain, mais que les effets négatifs sur la santé ne soient pas causés par la viande elle-même.
Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge parce qu’elle est réputée être mauvaise pour la santé.
En outre, les personnes qui mangent de la viande sont plus susceptibles d’être en surpoids et moins susceptibles de faire du sport ou de manger beaucoup de fruits et de légumes et de fibres.
Bien entendu, la plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs, mais la précision des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.
Graisses saturées et maladies cardiaques
Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.
La plus populaire est l’hypothèse régime-cœur – l’idée que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque en faisant monter le taux de cholestérol dans le sang.
L’hypothèse régime-cœur est controversée et les preuves sont mitigées. Toutes les études n’observent pas un lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées, y compris le suif de bœuf.
Si les graisses saturées vous inquiètent, pensez à choisir de la viande maigre, dont il a été démontré qu’elle avait des effets positifs sur le taux de cholestérol.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, il est peu probable que des quantités modérées de viande maigre non transformée aient des effets néfastes sur la santé cardiaque.
BŒUF ET CANCER
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
De nombreuses études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de viande et un risque accru de cancer du côlon – mais toutes les études ne trouvent pas une association significative.
Plusieurs composants de la viande rouge ont été considérés comme des coupables possibles :
Le fer héminique. Certains chercheurs proposent que le fer héminique puisse être responsable de l’effet cancérigène de la viande rouge.
Les amines hétérocycliques. Il s’agit d’une catégorie de substances cancérigènes, produites lorsque la viande est trop cuite.
Autres substances. Il a été suggéré que d’autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés pendant la maturation et le fumage peuvent causer le cancer.
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température des protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson au four ou de la grillade.
On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits ou trop cuits.
Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.
Un grand nombre d’études indiquent que la consommation de viande bien cuite – ou d’autres sources alimentaires d’amines hétérocycliques – peut augmenter le risque de divers cancers.
Il s’agit notamment du cancer du côlon, du sein et de la prostate.
L’une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement de la viande bien cuite avaient un risque de cancer du sein 4,6 fois plus élevé.
Dans l’ensemble, certaines données suggèrent que la consommation de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter le risque de cancer.
Cependant, on ne sait pas exactement si cela est dû spécifiquement aux amines hétérocycliques ou à d’autres substances formées pendant la cuisson à haute température.
L’augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs liés à un mode de vie malsain souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter sa consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût sont des méthodes de cuisson plus saines.
AUTRES INCONVÉNIENTS
La viande de bœuf a été associée à quelques problèmes de santé négatifs – autres que les maladies cardiaques et le cancer.
Le ténia du bœuf
Le ténia du bœuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal qui peut parfois atteindre une longueur de 4 à 10 mètres.
Il est rare dans la plupart des pays développés mais relativement courant en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l’Est et en Asie.
La consommation de viande de bœuf crue ou insuffisamment cuite (rare) est la voie d’infection la plus courante.
L’infection par le ténia du bœuf – ou taeniasis – ne provoque généralement pas de symptômes. Toutefois, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées.
Surcharge en fer
Le bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer.
Chez certaines personnes, la consommation d’aliments riches en fer peut provoquer un état connu sous le nom de surcharge en fer.
La cause la plus fréquente de la surcharge en fer est l’hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer provenant des aliments.
L’accumulation excessive de fer dans l’organisme peut mettre la vie en danger et entraîner des cancers, des maladies cardiaques et des problèmes de foie.
Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent limiter leur consommation de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau.
NOURRI AU GRAIN VS. NOURRI À L'HERBE
La valeur nutritionnelle de la viande dépend de l’alimentation de l’animal.
Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l’herbe. En revanche, la majeure partie de la production actuelle de viande bovine repose sur des aliments à base de céréales.
Comparé au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l’herbe a :
- Une teneur plus élevée en antioxydants
- Des graisses plus jaunes, ce qui indique une plus grande quantité de caroténoïdes antioxydants
- Des quantités plus élevées de vitamine E – surtout lorsqu’ils sont élevés en pâturage
- Une plus faible quantité de graisse
- Un profil d’acides gras plus sain
- Des quantités plus élevées de graisses trans de ruminants – comme l’ALC
- Des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3
En bref, le bœuf nourri à l’herbe est un choix plus sain que celui nourri au grain.
CONCLUSION
Le bœuf est l’un des types de viande les plus populaires.
Il est exceptionnellement riche en protéines de haute qualité, en vitamines et en minéraux.
Par conséquent, il peut améliorer la croissance et le maintien des muscles, ainsi que les performances à l’effort. En tant que riche source de fer, elle peut également réduire le risque d’anémie.
La consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été associée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer.
En revanche, la viande de bœuf non transformée et légèrement cuite est saine avec modération – surtout dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.
