13 aliments anti-inflammatoires
13 ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES
L’inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.
D’un côté, elle aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, une inflammation chronique peut conduire à la maladie.
Le stress, un faible niveau d’activité et les aliments qui provoquent une inflammation peuvent accroître ce risque.
Cependant, des études suggèrent que certains aliments peuvent contribuer à diminuer l’inflammation chronique.
Voici 13 aliments anti-inflammatoires.
1. BAIES
Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Il en existe des dizaines de variétés. Voici quelques-unes des plus courantes :
- Les fraises
- Les myrtilles
- Les framboises
- Les mûres
Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanines. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie.
Dans une étude incluant 25 adultes, ceux qui consommaient de la poudre de myrtille tous les jours produisaient significativement plus de cellules tueuses naturelles (cellules NK) que ceux qui ne consommaient pas la poudre. Ces résultats étaient similaires à ceux d’une étude plus ancienne.
Votre corps produit naturellement des cellules NK, et celles-ci contribuent au bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Dans une autre étude, les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques que ceux qui ne mangeaient pas de fraises.
2. POISSONS GRAS
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Bien que tous les types de poissons contiennent une certaine quantité d’acides gras oméga-3, les poissons gras suivants comptent parmi les meilleures sources :
- Sardines
- Hareng
- Maquereau
- Anchois
L’EPA et le DHA aident à réduire l’inflammation, qui peut autrement conduire au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales.
Votre organisme métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires.
Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA présentaient une réduction du marqueur inflammatoire qu’est la protéine C-réactive (CRP).
Cependant, dans une étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier qui prenaient quotidiennement de l’EPA et du DHA n’ont constaté aucune différence dans les marqueurs inflammatoires par rapport à celles qui recevaient un placebo.
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3. BROCOLI
Le brocoli est extrêmement nutritif.
C’est un légume crucifère, tout comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé.
Des recherches ont montré que le fait de manger beaucoup de légumes crucifères est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Cela pourrait être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui diminue l’inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de facteur nucléaire kappa B (NF-κB), qui sont des molécules qui conduisent l’inflammation dans votre corps.
4. AVOCATS
Les avocats regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à un risque réduit de cancer.
En outre, un composé des avocats peut réduire l’inflammation des cellules cutanées nouvellement formées.
Dans une étude de haute qualité incluant 51 adultes avec un excès de poids, ceux qui ont mangé de l’avocat pendant 12 semaines ont eu une réduction des marqueurs inflammatoires interleukine 1 beta (IL-1β) et CRP.
5. LE THÉ VERT
Vous avez probablement entendu dire que le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Des recherches ont montré que sa consommation est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et d’autres affections.
Nombre de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, notamment à une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras de vos cellules.
6. LES POIVRONS
Les poivrons et les piments sont chargés de vitamine C et d’antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Les poivrons fournissent également l’antioxydant quercétine, qui peut réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques, comme le diabète.
Les piments contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement plus sain.
7. CHAMPIGNONS
Si des milliers de variétés de champignons existent dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement.
Il s’agit notamment des truffes, des champignons portobello et des champignons shiitake.
Les champignons sont très pauvres en calories et riches en sélénium, en cuivre et en vitamines B. Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants.
Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants qui offrent une protection anti-inflammatoire.
Un type particulier de champignon appelé crinière de lion peut potentiellement réduire l’inflammation de bas grade liée à l’obésité.
Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires. Il est donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits.
8. RAISINS
Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’inflammation.
De plus, ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires.
Le raisin est également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Des études montrent que le resvératrol peut protéger le cœur contre l’inflammation.
Dans une étude incluant 60 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, celles qui ont consommé deux capsules de 50 mg de resvératrol par jour pendant 3 mois ont connu une diminution des marqueurs génétiques inflammatoires, notamment l’interleukine 6 (IL-6).
Une étude plus ancienne datant de 2012 a révélé que les adultes qui consommaient quotidiennement de l’extrait de raisin présentaient des niveaux accrus d’adiponectine. De faibles niveaux de cette hormone sont associés à la prise de poids et à un risque accru de cancer.
9. CURCUMA
Le curcuma est une épice à la saveur chaude et terreuse, souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.
Il a reçu beaucoup d’attention parce qu’il contient de la curcumine, un composé anti-inflammatoire puissant.
Des recherches ont montré que le curcuma réduit l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies.
Dans une étude, des personnes atteintes du syndrome métabolique ont consommé quotidiennement 1 gramme de curcumine associé à la pipérine du poivre noir. Elles ont constaté une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP.
Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine à partir du curcuma seul pour ressentir un effet notable. La prise de compléments contenant de la curcumine isolée peut être beaucoup plus efficace.
Les compléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000 %.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le dosage du curcuma affecte les marqueurs inflammatoires.
10. HUILE D'OLIVE EXTRA VIERGE
L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez consommer.
Elle est riche en graisses monoinsaturées et constitue un élément de base du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Des études établissent un lien entre l’huile d’olive extra vierge et une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de manière significative chez les personnes ayant consommé 50 ml d’huile d’olive chaque jour pendant 12 mois.
L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à celui de médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène.
Gardez à l’esprit que l’huile d’olive extra vierge a de plus grands avantages anti-inflammatoires que les huiles d’olive raffinées.
11. CHOCOLAT NOIR ET CACAO
Le chocolat noir est délicieux, riche et rassasiant.
Il est également rempli d’antioxydants qui aident à réduire l’inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et vous permettre de vieillir en meilleure santé.
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et contribuent à maintenir en bonne santé les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.
Dans une petite étude, les personnes ayant consommé 350 mg de flavanols de cacao deux fois par jour ont vu leur fonction vasculaire s’améliorer après deux semaines.
Cependant, d’autres études de haute qualité sur le chocolat et ses composants sont nécessaires.
En attendant, il ne faut pas hésiter à choisir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao – un pourcentage plus élevé est encore mieux – pour profiter de ces avantages anti-inflammatoires.
12. TOMATES
La tomate est une véritable mine d’or nutritionnelle.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.
Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer.
Notez que la cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut vous aider à absorber une plus grande partie de leur contenu en lycopène.
Cela s’explique par le fait que le lycopène est un caroténoïde, un nutriment qui est mieux absorbé avec une source de graisse.
13. CERISES
Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, comme les anthocyanines et les catéchines, qui diminuent l’inflammation.
Bien que les propriétés favorables à la santé des cerises acides aient été étudiées davantage que celles des autres variétés, les cerises douces présentent également des avantages.
Une étude portant sur 37 adultes plus âgés a révélé que ceux qui avaient consommé 480 ml (16 onces) de jus de cerises acides par jour pendant 12 semaines présentaient des niveaux significativement plus faibles du marqueur inflammatoire CRP.
Cependant, une autre étude a révélé que le jus de cerises acides n’avait aucun effet sur l’inflammation chez les jeunes adultes en bonne santé qui en avaient consommé quotidiennement pendant 30 jours.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les cerises peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
ALIMENTS INFLAMMATOIRES
En plus de remplir votre alimentation d’ingrédients nutritifs anti-inflammatoires, il est important de limiter votre consommation d’aliments qui peuvent favoriser l’inflammation.
Par exemple, les aliments ultra-transformés comme les fast-foods, les repas surgelés et les viandes transformées ont été associés à des niveaux sanguins plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la CRP.
Les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans, un type d’acide gras insaturé que la recherche a associé à une augmentation des niveaux d’inflammation.
Il a également été démontré que d’autres aliments, comme les boissons sucrées et les glucides raffinés, favorisent l’inflammation.
Voici quelques exemples d’aliments qui ont été associés à une augmentation des niveaux d’inflammation :
- Les aliments transformés : chips et fast-food.
- Les glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, crackers et biscuits
- Aliments frits : frites, poulet frit et bâtonnets de mozzarella
- Boissons sucrées : sodas, thé sucré et boissons sportives
- Viandes transformées : bacon, jambon et hot dogs
- Graisses trans : shortening et margarine
Gardez à l’esprit qu’il est parfaitement sain de consommer ces aliments à l’occasion. Veillez simplement à suivre un régime équilibré à base d’aliments complets, comprenant beaucoup de fruits et de légumes. Il est préférable de s’en tenir à des aliments peu transformés.
CONCLUSION
Même de faibles niveaux d’inflammation sur une base chronique peuvent entraîner des maladies.
Faites de votre mieux pour maîtriser l’inflammation en choisissant une grande variété d’aliments délicieux et riches en antioxydants.
Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l’huile d’olive extra vierge ne sont que quelques exemples d’aliments qui peuvent vous aider à diminuer l’inflammation et à réduire votre risque de maladie.
